はいみなさんこんにちは安野勇太です。

コーチングやビジネスコンサルティングといった『相談業』を軸に活動しています。

以下は先日のTweet。

人生を選択の積み重ね。自分の選択によって人生が変わるにも関わらず、どんな人も気分や体調によって考え方の傾向や選択を変えます。

風邪を引いている時に憂鬱な気分になったり、仕事で疲れている時に他人に辛くあたってしまった経験はありませんか?そんな時にはあとになって後悔してしまいやすいものです。

もし、あなたのコンディションや身体に関わる習慣を変えることで、脳の状態をコントロールデキるとしたらどうですか?

今回の記事では腸内環境と脳の繋がりについて、研究によるエビデンスを参考にしながらご紹介していきます。

今日の記事はこんな人にオススメ!

  • 常に気分良く毎日を過ごしたい方
  • 多忙でも疲れ知らずになりたい方
  • 集中力と体調を習慣でコントロールしたい方

では、いってみましょう!

脳と腸内環境の関係

脳と腸とが相互に影響を与え合う作用を心身医学の分野の言葉で” 脳腸相関 “といいます。

例えば緊張したりプレッシャーのかかる状態になるとお腹の調子が悪くなったり、逆に便秘になるとイライラしてしまうという状態はその一例。

https://ci.nii.ac.jp/naid/130005530167

この考え方は医学の分野でも腸内環境(身体)と脳(気分)の関連は脳腸相関と呼ばれれて注目されています。

腸内環境は種類の異なる腸内細菌が集団でできています。

その内訳は…

  • 善玉菌・・・・・・全体の2割。お腹の調子を整える。乳酸菌・ビフィズス菌など。
  • 悪玉菌・・・・・・全体の1割。増えると便秘や下痢などお腹の調子を悪くする。病原性大腸菌・ウェルシュ菌など
  • 日和見菌・・・・・全体の7割。どちらにも属ず、その時の優勢な方に味方をする。非病原性大腸菌・ブドウ球菌など

7割りを閉める日和見菌は善玉菌と悪玉菌、優勢な方の性質を帯びる菌郡です。

悪玉菌が増えて腸内環境(腸内フローラ)が悪玉菌優勢へ傾くと、日和見菌が悪玉菌に加勢して腸内環境を悪くする負のサイクルに入ります。

逆に善玉菌が増えてくるとこれも日和見菌の力を借りて善玉菌優勢の良いサイクルをつくることができます。

腸内環境が脳に影響する理由

腸からは脳内・縫線核群でも分泌される内分泌物質、『セロトニン』という神経伝達物質が産生されます。

セロトニンはうつ病や気分障害にも大きく関与する脳内伝達物質で幸福感を生み出すような精神的に作用があることで知られいています。脳外でも作用するので、気分以外の健康状態の維持・向上(腸の運動・血液凝固や血管の収縮など)にも影響大です。

広く知られているだけでも以下のような作用があります。

  • 血管の緊張に関与
  • 安心感・精神的な安定に作用
  • 集中力の向上
  • うつ病の改善
  • ドパミン・ノルアドレナリンの制御に関与
  • 消化管の動きに関与
  • 痛みの認知・食欲に関与

腸管で生成されたセロトニンは、脳外の血液から脳内へは入り込めませんが、脳外のセロトニン量が増えると脳内のセロトニン量も充実することが知られています。

腸内でセロトニンを合成する時には、ビタミンB6が必要になりこれも腸内で合成さるのですが、悪玉菌が優勢になり腸内の環境が悪化するとこのビタミンB6の産生量が少なくなってしまって自家発電がうまくいかなくなります。

『腸』でセロトニンがしっかりとつくられると、脳内でもセロトニンが十分作用して気分や集中力が良い状態になります。

ここからは腸内環境を改善するために筆者の安野が実践している習慣をお伝えします。

めかぶを食べる

スーパーでも売っている『めかぶ』。海藻類の中でも手軽に食べられ、かつお通じの改善効果も高いオススメの食品です。

海藻類はアルギン酸フコイダンといった『水溶性食物繊維』を大量に含んでいます。水溶性の食物繊維は海藻などのヌルヌルとした成分で腸内の便の通りをスムーズにします。

筆者が食べた体感が強くてオススメの海藻は手軽に食べられるめかぶ。他にはわかめなど海藻全般も水溶性食物繊維を含んでいます。

味噌汁にいつもよりも多めに入れて繊維の摂取量を増やすと効果を体感しやすいと思います。

朝の運動を習慣にする

人間は、朝と夜に身体のリズムを整える『サーカディアンリズム』が働いていて、1日の時間の中でホルモン分泌が変わるようになっています。

朝は1日の中でも排泄の時間帯で、排便が起こりやすいタイミングです。

この、朝のタイミングでオススメなのが、しっかりとお水を飲んで運動をすること。できれば外で大きく体を動かしながらダイナミックに身体を使う運動がオススメです。

身体を軽く捻りながら行うウォーキング・ジョギング・ブラジル体操は身体の上下運動と腰回りの動きがあるので、筆者の安野は体感が大きいです。

朝のお通じが良いと1日を気分良く過ごしやすくなります。

水分を摂る量を决める

水を飲む習慣をしっかりつける意識をもつだけで腸内環境と健康状態が改善する人がいます。

身体の巡りを促したり、代謝を正常化したり、たくさんの効果があるのに、ほとんどの人は必要な量の水分飲んでいない印象。1日に飲む水分量を決め、その量を入れたボトルが1日の終わりに空になるように計画的に水分摂取をすると案外と目標を達成できます。

水分をしっかりと飲むことで、腸内環境に限らず血流の改善・疲労回復・集中力のアップも期待できます。

筆者の安野の場合は、習慣が身につくまで2Lのペットボトルを用意して飲むようにしていました。目安はトイレに行った時に尿の色が常に透明に近い状態にしておくことです。疲労感も軽くなる体感があります。

医薬品を活用する

腸内環境を改善するのに医薬品という選択肢もあります。ドラッグストアで販売している乳酸菌製剤をお通じ改善に使えます。

ただ、乳酸菌は個人の腸内環境によって合う・合わないがあります。

人は元々持っている腸内細菌のバランスが決まっているので、自分と相性の良い乳酸菌製剤を見つけられるととっても役に立ちます。

筆者の安野の場合、食べ過ぎて腸内環境が悪くなっていると感じる時には乳酸菌サプリメントや飲むヨーグルトを使います。

まとめ

脳腸相関の考え方をすると、腸内環境を整えて気分や集中力を改善できそうですし、『メンタルの調子をみることで腸内環境を知ることができる』とも考えられます。

普段から食事の内容や習慣に気を配りつつ感情から俯瞰して自分を捉え、対処する引き出しがあると人生が豊かになります。

身体と心をコントロールして、この記事の読者のみなさんが豊かな未来を手に入れてくれると嬉しく思います。

では今日はこの辺りで。安野勇太でした!ばいばい!

追記

腸内環境は体脂肪のつき方にも影響しているため、ボディメイクにも重大な影響があります。

日和見菌の中でも善玉菌を好むバクテロイデス門と呼ばれる菌群は短鎖脂肪酸という物質をつくりだし、脂肪細胞のエネルギー―の取り込み抑制によって肥満を防ぎます。

悪玉菌が増えると、日和見菌の中でもフィルミテクス門という菌群の割合が増加します。

結果的に、本来バクテロイデス門の働きで作り出されていた抗肥満物質『短鎖脂肪酸』の生成が減少し、体脂肪が多く蓄積されたり、体臭や便臭の原因になってしまいます。

飽和脂肪酸トランス脂肪酸保存料などの食品添加物の過剰摂取、食物繊維や水分の摂取不足なが原因で腸内環境が悪くなると腸管からのセロトニンの産生量が少なくなります。排便をスムーズにして腸内環境を正常化すれば期待できる効果はまだまだありそうですね。

希望があれば今後の記事で解説していきます。