こんにちは安野勇太です。

相談業を軸に活動しています。薬剤師で介護福祉士でもあります。

以下は先日のTweet。

今回の記事では腸内環境から脳の状態をコントロールする仕組みと方法について解説していきます。

脳と腸内細菌の関係

脳と腸とが相互に影響を与え合う作用を心身医学分野の言葉で” 脳腸相関 “といいます。

便秘の時にイライラしたり、逆にストレスがかかった時にお腹が緩くなるのはその一例です。

腸ではセロトニンなどの精神状態や身体に影響を与える神経伝達物質が分泌されているので、ある意味これは当たり前です。つまり腸内細菌をコントロールすれば、理想的な精神状態に近づけることがデキるわけです。

最近の研究では腸内細菌の多様性が対人コミュニケーション能力に影響を与えることもわかってきています。

一般的な人では腸内環境を構成する細菌の内訳は以下のようになっています。

  • 善玉菌・・・・・・全体の2割。乳酸菌・ビフィズス菌など。
  • 悪玉菌・・・・・・全体の1割。病原性大腸菌・ウェルシュ菌など
  • 日和見菌・・・・・全体の7割。非病原性大腸菌・ブドウ球菌など

日和見菌は、善玉菌と悪玉菌、優勢な方の性質を帯びる菌郡です。

不摂生によって悪玉菌が増えると、日和見菌が悪玉菌に加勢して腸内環境を悪くしていきます。逆に善玉菌が増えてくると善玉菌優勢の良いサイクルをつくることができます。

日和見菌を味方につけることで腸内環境は大きな差が出てきます。

腸内環境が脳に影響する理由

先にも少し話しましたが、腸からはセロトニンという神経伝達物質が産生されます。

セロトニンはうつ病や気分障害にも大きく関与する脳内伝達物質で、幸福感を生み出す作用があります。

無菌状態のマウスを使った実験では、セロトニンの濃度が不足したマウスが落ち着きをなくすこと・乳酸菌の投与で落ち着きを取り戻すことが確認されています。

他にも腸管の運動を促進したり、覚醒作用のあるノルアドレナリンやドパミンの制御、痛みの認知や食欲の制御に関与することが知られています。

腸内でセロトニンを合成する時には、ビタミンB6が必要になりこれも腸内で合成されます。腸内環境が悪化するとビタミンB6の産生が少なくなって

腸でセロトニンがしっかりとつくられると、脳内でもセロトニンが十分作用して気分や集中力が良い状態になります。

ここからは腸内環境を改善するために筆者の安野が実践している習慣をお伝えします。

習慣1:食べ過ぎをやめる

これは見落とされがちですが、腸内環境への影響が特に大きいです。

下の記事では食べ過ぎと腸内細菌について解説しています。

気分を良くする為には腸内の細菌の構成(腸内フローラといいます)を改善すると良いわけですが、筆者のクライアントでも多いのが脳腸相関を知っていて食べるものや水分摂取・運動には気をつけているのに食べ過ぎには無関心だというパターンです。

実は過食は腸内フローラを乱す大きな原因のひとつです。見た目に過体重の人は、バランスの良い食事や運動で筋肉がついていても、オーバーカロリーなのでメンタルを崩していることが多いです。

ただ、食べすぎている本人は腸内フローラが乱れている自覚が無いわけです。

以下は科学雑誌に掲載された論文の引用です。

Liping Zhaoたちは、マウスにカロリー制限食を終生与える実験を行い、その腸内微生物叢の構造の経時的変化を報告している。Zhaoたちは、乳酸菌属などの特定の細菌が、寿命と正に相関しており、カロリー制限によって存在量が増加することを報告している。また、カロリー制限食を与えた場合に、寿命と負に相関する細菌の存在量が減少した。こうした変化は、炎症と関連していることの多いマーカーであるリポ多糖結合タンパク質の血清レベルの低下と関連しており、このことは、腸内細菌由来の抗原によって起こる炎症の軽減が、カロリー制限による健康効果の1つかもしれないことを示唆している。

Nature Communications 2013年7月17日

食事制限すると腸内フローラが改善して炎症反応を抑えられる可能性もあるのです。

オーバーカロリーで体重が増えすぎている時には短期的なファスティングを試すと良いでしょう。

理想は誰かに習うのが良いですが、1日だけ食事を生野菜のスムージーと水にするくらいなら大体の人は問題なくデキます。

空腹時間をつくるようにすると腸内フローラが改善されて気分が良くなってくるのを感じるはずです。実際にボディビルダーの方達も、食事を大量に食べられるオフシーズンよりも減量をするオンシーズンの方が体調が良いという人がかなりいます。

最近メンタルの調子が良くないと感じたら1日だけファスティングをする習慣をつけてみると良いでしょう。

困った時にどう対応するか知っているだけでより豊かな人生を送れるはずです。

今日は以上です。

またお会いしましょう。

習慣2めかぶを食べる

スーパーでも売っている『めかぶ』。海藻類の中でも手軽に食べられ、かつお通じの改善効果も高いオススメの食品です。

海藻類はアルギン酸フコイダンといった『水溶性食物繊維』を大量に含んでいます。水溶性の食物繊維は海藻などのヌルヌルとした成分で腸内の便の通りをスムーズにします。

筆者が食べた体感が強くてオススメの海藻は手軽に食べられるめかぶ。他にはわかめなど海藻全般も水溶性食物繊維を含んでいます。

味噌汁にいつもよりも多めに入れて繊維の摂取量を増やすと効果を体感しやすいと思います。

習慣3:朝の運動を習慣にする

人間は、朝と夜に身体のリズムを整えるサーカディアンリズムが働いていて、1日の時間の中でホルモン分泌が変わるようになっています。

朝は1日の中でも排泄の時間帯で、排便が起こりやすいタイミングです。

この、朝のタイミングでオススメなのが、しっかりとお水を飲んで運動をすること。できれば外で大きく体を動かしながらダイナミックに身体を使う運動がオススメです。

身体を軽く捻りながら行うウォーキング・ジョギング・ブラジル体操は身体の上下運動と腰回りの動きがあるので、筆者の安野は体感が大きいです。

朝のお通じが良いと1日を気分良く過ごしやすくなります。

習慣4:水分を摂る量を决める

水を飲む習慣をしっかりつける意識をもつだけで腸内環境と健康状態が改善する人がいます。

身体の巡りを促したり、代謝を正常化したり、たくさんの効果があるのに、ほとんどの人は必要な量の水分飲んでいない印象。1日に飲む水分量を決め、その量を入れたボトルが1日の終わりに空になるように計画的に水分摂取をすると案外と目標を達成できます。

水分をしっかりと飲むことで、腸内環境に限らず血流の改善・疲労回復・集中力のアップも期待できます。

筆者の安野の場合は、習慣が身につくまで2Lのペットボトルを用意して飲むようにしていました。目安はトイレに行った時に尿の色が常に透明に近い状態にしておくことです。疲労感も軽くなる体感があります。

習慣5:医薬品を活用する

腸内環境を改善するのに医薬品という選択肢もあります。ドラッグストアで販売している乳酸菌製剤をお通じ改善に使えます。

ただ、乳酸菌は個人の腸内環境によって合う・合わないがあります。

人は元々持っている腸内細菌のバランスが決まっているので、自分と相性の良い乳酸菌製剤を見つけられるととっても役に立ちます。

筆者の安野の場合、食べ過ぎて腸内環境が悪くなっていると感じる時には乳酸菌サプリメントや飲むヨーグルトを使います。

まとめ

人生を選択の積み重ね。自分の選択によって人生が変わるにも関わらず、どんな人も気分や体調によって考え方の傾向や選択を変えます。

風邪を引いている時に憂鬱な気分になったり、仕事で疲れている時に他人に辛くあたってしまった経験はありませんか?そんな時にはあとになって後悔してしまいやすいものです。

脳腸相関の考え方をすると、腸内環境を整えて気分や集中力を改善できそうですし、『メンタルの調子をみることで腸内環境を知ることができる』とも考えられます。

普段から食事の内容や習慣に気を配りつつ感情から俯瞰して自分を捉え、対処する引き出しがあると人生が豊かになります。

身体と心をコントロールして、この記事の読者のみなさんが豊かな未来を手に入れてくれると嬉しく思います。

では今日はこの辺りで。安野勇太でした!ばいばい!

追記

腸内環境は体脂肪のつき方にも影響しているため、ボディメイクにも重大な影響があります。

日和見菌の中でも善玉菌を好むバクテロイデス門と呼ばれる菌群は短鎖脂肪酸という物質をつくりだし、脂肪細胞のエネルギー―の取り込み抑制によって肥満を防ぎます。

悪玉菌が増えると、日和見菌の中でもフィルミテクス門という菌群の割合が増加します。

結果的に、本来バクテロイデス門の働きで作り出されていた抗肥満物質『短鎖脂肪酸』の生成が減少し、体脂肪が多く蓄積されたり、体臭や便臭の原因になってしまいます。

飽和脂肪酸トランス脂肪酸保存料などの食品添加物の過剰摂取、食物繊維や水分の摂取不足なが原因で腸内環境が悪くなると腸管からのセロトニンの産生量が少なくなります。排便をスムーズにして腸内環境を正常化すれば期待できる効果はまだまだありそうですね。

希望があれば今後の記事で解説していきます。