こんにちは。安野勇太です。

以下は先日のツイート。

人生を選択の積み重ね。自分の選択によって人生が変わるにも関わらず、どんな人も気分や体調によって考え方の傾向や選択を変えます。

風邪を引いている時に憂鬱な気分になったり、仕事で疲れている時に他人に辛くあたってしまった経験はありませんか?そんな時にはあとになって後悔してしまいやすいものです。

もし、あなたのコンディションや身体に関わる習慣を変えることで、脳の状態をコントロールデキるとしたらどうですか?

今回の記事では腸内環境と脳の繋がりについて、研究によるエビデンスを参考にしながらご紹介していきます。

今日の記事はこんな人にオススメ!

  • 常に気分良く毎日を過ごしたい方
  • 多忙でも疲れ知らずになりたい方
  • 集中力と体調を習慣でコントロールしたい方

では、いってみましょう!

脳と腸内環境の関係

脳と腸とが相互に影響を与え合う作用を心身医学の分野の言葉で” 脳腸相関 “といいます。

例えば緊張したりプレッシャーのかかる状態になるとお腹の調子が悪くなったり、逆に便秘になるとイライラしてしまうという状態はその一例。

西洋医学的に解釈すると、腸内細菌のバランスが脳に影響を与える『セロトニン』の分泌に関連していることが影響しているとも考えられます。

https://ci.nii.ac.jp/naid/130005530167

このように身体心理学のみならず、医学でも腸内環境(身体)と脳(気分)の関連が注目されています。

腸内環境(腸内フローラと呼ぶこともあります)は腸内を構成している腸内細菌によって構成されています。

腸内環境は種類の異なる腸内細菌が集団を作ることで構成されています。

その内訳は…

  • 善玉菌・・・・・・全体の2割。お腹の調子を整える。乳酸菌・ビフィズス菌など。
  • 悪玉菌・・・・・・全体の1割。増えると便秘や下痢などお腹の調子を悪くする。病原性大腸菌・ウェルシュ菌など
  • 日和見菌・・・・・全体の7割。どちらにも属ず、その時の優勢な方に味方をする。非病原性大腸菌・ブドウ球菌など

俗に悪玉菌と呼ばれる腸内細菌が増え、腸内環境(腸内フローラ)が悪玉菌優勢へ傾くと、日和見菌が悪玉菌に加勢し腸内環境をさらに悪化させて負のサイクルに入ります。

逆に善玉菌優勢の状態をつくることができれば、これも日和見菌の力を借りて良いサイクルをつくることができるのです。

腸内環境が脳に影響する理由

腸からは脳内でも作用する内分泌物質、『セロトニン』という神経伝達物質が産生されます。

セロトニンはうつ病や気分障害にも大きく関与する脳内伝達物質で幸福感を生み出す作用があります。セロトニンは脳外でも作用する為、気分以外の健康状態の維持・向上(腸の運動・血液凝固や血管の収縮など)にもセロトニンは欠かせません。

腸管で生成されたセロトニンは、脳外の血液から脳内へは入り込めませんが、脳外のセロトニン量が増えると脳内のセロトニン量も充実することが知られています。

腸内でセロトニンを合成する時には、ビタミンB6が必要になり、これも腸内で合成されます。ただ、悪玉菌が優勢になり腸内の環境が悪化するとこのビタミンB6の産生量が少なくなってしまうのです。

腸で十分な量のセロトニンがつくられないと、脳のセロトニンを生成する力やセロトニンを合成する材料を脳外で使ってしてしまうので脳内のセロトニンが足りなくなってしまうのです。

脳外…つまり『腸』でセロトニンがしっかりとつくられると、脳にセロトニンが十分作用し、気分を改善したり集中力をアップを期待できるのです。

ここからは腸内環境を改善するために筆者の安野が実践している習慣をお伝えします。

めかぶを食べる

スーパーでも売っている『めかぶ』は海藻類の中でも手軽に食べられ、かつお通じの改善効果も高いオススメの食品です。

海藻類はアルギン酸、フコダインといった『水溶性食物繊維』を大量に含んでいます。水溶性の食物繊維は海藻などのヌルヌルとした成分 。腸内の便の通りをスムーズにして腸内環境を改善する作用があります。

オススメの海藻は手軽に食べられるめかぶですが、わかめなどの他の改装も水溶性食物繊維を含むため、腸内環境の改善に効果的。味噌汁にいつもよりも多めに入れて繊維の摂取量を増やしてみましょう。

意外な食べ物で気分と集中力を高めて、生産性を高められそうではありませんか?

朝の運動を習慣にする

朝は1日の中でも排泄の時間帯で、排便が起こりやすいタイミングです。

人間の体は、昼は起きて夜寝る・朝に体内で目覚めに必要なホルモン(コルチゾールなど)が分泌されて、夜は逆に少なくなる。など、『サーカディアンリズム』という1日の体内のリズムがインプットされています。

この、朝のタイミングでオススメなのが、1杯のお水を飲んで運動をすること。

できれば外で大きく体を動かしながらダイナミックに身体を使う運動がオススメです。

例えば、身体を軽く捻りながら行うウォーキング。ジョギング。

これは身体の上下運動を伴うので、筆者の安野自身排便を促す効果が高いように感じています。

朝のタイミングで身体に刺激をあたえて腸も目覚めさせてあげることができれば、1日を気分良く・集中力高く・疲れを感じることなく過ごすことができるようになるかもしれません。

水分を摂る量を决める

水はもっともその効果を軽視されている飲食物だと感じます。

身体の巡りを促したり、代謝を正常化したり、たくさんの効果があるのに、ほとんどの人は必要な量の水分飲んでいない印象。

1日に飲む水分量を決め、その量を入れたボトルが1日の終わりに空になるように計画的に水分摂取をすると案外と目標を達成できます。

筆者の安野の場合は、習慣が身につくまでは2Lのペットボトルを用意して飲むようにしていました。

水分をしっかりと飲むことで、腸内環境に限らず血流を促して気分の改善や、疲労回復・集中力のアップも期待できます。

医薬品を活用する

腸内環境を改善するのに医薬品という選択肢があることも覚えておくと役に立ちます。

ドラッグストアで販売している乳酸菌製剤をお通じ改善手段の候補に入れてみるのも良いと思います。

ただ、乳酸菌は人の腸内環境によって合う・合わないがあります。

乳酸菌製剤は実はそれぞれ微妙に含まれる菌の構成に違いがあるので、いくつかの種類を試して、効果が高いものをチョイスするのがポイントです。

実は人の元々持っている腸内細菌のバランスは個人によって決まっているので、自分と相性の良い乳酸菌製剤を見つけられればきっと人生単位でコンディションを良くするのに役立つと思います。

筆者の安野の場合、食べ過ぎて腸内環境が悪くなっていると感じる時に乳酸菌サプリメントや飲むヨーグルトの摂取は効果を感じやすい解決法のひとつデス。

これは自己責任ですが、病院で処方される乳酸菌製剤も実際の現場では多めに処方されることも多く、安野も実際に多めの量を摂ることもありマス。

まとめ

今回ご紹介した脳腸相関の考え方をすると、腸内環境を整えれば気分や集中力を改善できると考え方に加えて、

『メンタルの調子をみることで(腸を含めた)身体の今の状態を知ることができる』とも考えられると思いませんか?

こう考えると少し気分がすぐれない時に、俯瞰して自分を捉え、受け入れて対処することができるようになります。

普段から食事の内容や習慣に気を配るとともに、今の自分の感情から身体の状態を把握して健康に気を配るようにするとより人生を豊かにできるかもしれません。

身体と心をコントロールして、読者のみなさんが豊かな未来を手に入れてくれると嬉しく思います。この記事が役に立ったという人はぜひシェアをして知人に教えてあげてくださいね。

では今日はこの辺りで

安野勇太でした!ばいばい!

追記

腸内環境は体脂肪のつき方にも影響しているため、ボディメイクにも重大な影響があります。

日和見菌の中でも善玉菌を好むバクテロイデス門と呼ばれる菌群は短鎖脂肪酸という物質をつくりだし、脂肪細胞のエネルギー―の取り込み抑制によって肥満を防ぎます。

悪玉菌が増えると、日和見菌の中でもフィルミテクス門という菌群の割合が増加します。

結果的に、本来バクテロイデス門の働きで作り出されていた抗肥満物質『短鎖脂肪酸』の生成が減少し、体脂肪が多く蓄積されたり、体臭や便臭の原因になってしまいます。

飽和脂肪酸トランス脂肪酸保存料などの食品添加物の過剰摂取、食物繊維や水分の摂取不足なが原因で腸内環境が悪くなると腸管からのセロトニンの産生量が少なくなります。排便をスムーズにして腸内環境を正常化すれば期待できる効果はまだまだありそうですね。

希望があれば今後の記事で解説していきます。