はいこんにちは。安野勇太です。

普段はコーチングやビジネスのコンサルティングを中心に活動しています。

以下は先日のツイート。

今日は自己肯定感や集中力に関連する『テストステロン』というホルモンのコントロールの方法をまとめてみました。

この記事はこんな人にオススメ!

  • 自己肯定感(自信)を高めたい。
  • 集中力・やる気を高めたい。
  • 疲労感を少なくして行動的になりたい。
  • 筋力やスポーツパフォーマンスを高めたい。

では、いってみましょう!

テストステロンの効果

テストステロン(男性ホルモンの一種)は自己肯定感やポジティブな考え方など精神面への影響がとても大きいとされるホルモン。

テストステロンが高い人は誠実さやリーダーシップがあることも知られています。

狩猟、旅、新しいことに挑戦しようとする「冒険心」。仲間、家族、他人との関係を大切にする「社会性」。ゲーム、スポーツ、仕事に一生懸命になる「競争心」。テストステロンには、これらの気持ちを高める作用があるという。従ってテストステロンが少ない男性は、チャレンジ精神が乏しく、人に勝ちたいという気持ちも弱くなりがちと考えられる。

順天堂大学大学院医学研究科泌尿器外科学 堀江重郎教授https://style.nikkei.com/article/DGXMZO35362920U8A910C1000000/

代表的なテストステロンの効果には、

  • 記憶力・集中力・モチベーションを高める
  • 筋肉や筋力を高める
  • 生活習慣病の予防・健康の増進
  • 精神を安定させる
  • 性欲・性的魅力を高める
  • 疲労を感じづらくさせる

などがあります。

今回の記事ではテストステロンを増やす為に、できる習慣をご紹介していきます!

日光を浴びる

1日のうち15分〜20分ほど肌を太陽にさらすだけでテストステロンの基準値を120%も増やすことができるという研究結果が出ています。

日光に含まれる紫外線は体内でビタミンDを活性化させる作用を持ち、この活性型のビタミンDがテストステロンの産生に影響します。

さらに同じ研究では、男性の場合、ペニスが太陽にさらされるとテストステロンの基準値が200%も上昇することが明らかになっています。

皮膚へのダメージや体内で発生する活性酸素の悪影響には注意が必要ですが、たまに日光を浴びる悪いことばかりではないかもしれません。

筋トレ・ストレッチ をする

短時間の高強度運動はテストステロンの分泌量を増やすことがいくつもの研究でわかっています。

長時間継続する負荷の軽い運動よりもインターバルの短い『筋トレ』の方がテストステロン分泌の効果が高いことがわかっています。

逆に、マラソンのような極端に長い有酸素運動はテストステロンの分泌量を減らしてしまいます。トレーニングは短時間・インターバルを短かくしてきましょう。

あまり知られていませんが、ストレッチがテストステロンの分泌を高めることがわかっています。

亜鉛を摂取する

若い男性に亜鉛の摂取を避けさせたところ半年後の基準値が半分にまで減少したという研究があります。

テストステロンの分泌に関係の深い亜鉛は、牡蠣や豚肉に豊富に含まれ、手軽なところでは卵にも含まれます。

摂取目安は成人男性で11mg、女性で8g。

筆者の安野は、亜鉛が不足していると感じる場合は短期間(1週間)だけ、上限量の40gを摂取するようにしていますが、疲労回復・セルフイメージのアップの体感があります。

摂取量の目安を確認するためのリンクは以下を参考にしてみてください。

さまざまな種類の食品が亜鉛を含んでいる。牡蠣は、その他の食品と比べて1食当たりに含まれる亜鉛の量が多いが、米国人の食事に含まれる大半の亜鉛を提供しているのは、赤身の肉や鶏肉である。その他の良好な供給源として、豆類、ナッツ類、一部の魚介類(カニやロブスターなど)、全粒穀類、栄養強化朝食用シリアル類、および乳製品などが挙げられる。

http://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/19.html

タンパク質の摂取量を増やす

タンパクの摂取量を増やすと体内でのテストステロンの産生量が増えて、精神的にもアグレッシブになることが知られています。

以前のInstagramでもアップロードしていますが、プロテインはコスパ・味、共に『マイプロテイン』が断然おすすめ。

価格に関してははっきりいって国内ブランドを買えなくなります。

マグネシウムを摂取する

マグネシウムをを摂取すると体内の抗酸化物質SOD(スーパーオキサイドディスムターゼ)の量がアップすることがわかっています。

抗酸化作用は老化や疲労にも関わり、男性ホルモンの分泌量にも影響します。毎日をアクティブに過ごしたい方はマグネシウムも意識的に摂取すると良いです。

マグネシウムはアーモンドをはじめとする種実類、魚介類、藻類、野菜類、豆類に多く含まれます。手軽なナッツを手のひら1杯ぶん食べる習慣をつけると良いと思います。

ハーブの力を使う

日常で気軽に摂れるものに加えてさらにテストステロンを高める効果を実感したい人は、ハーブの力を借りるのもオススメです。

テストフェンはフェヌグリーク(コロハ種子)というインドのスパイス・ハーブから抽出される成分です。

古くからインドで栽培され食用や薬用に用いられていますが、科学的な研究で

  • 遊離テストステロン値の上昇
  • タンパク質同化作用
  • 筋肉量の増加
  • 性的パフォーマンスアップ

といった効果が確認されています。

筋力トレーニングと組み合わせることで筋力増強の効果が高くなったと言う研究結果もあり、アスリートや身体を鍛えている人に取っては特にメリットが大きいかもしません。

必要量のテストフェンを摂るには下のサプリメントがオススメ。知名度の高いブランドの国産品なので信頼性が高いです。

糖質を取りすぎない

糖質の多いジュースを摂取すると2時間に渡ってテストステロンが減少したという報告があります。

逆に糖質の代表であるご飯やパンを少なくする短期間のケトジェニックダイエットは適度であれば、テストステロンを増やす効果が期待できます。

集中力やアグレッシブな行動に影響する糖質の摂取量は、うまくコントロールした方が良いでしょう。いつものご飯をお茶碗半分にすることは、スムーズに糖質の摂取量を減らすのにオススメです。

良質な脂質を摂る

テストステロンはコレステロールを原料として合成されるので、健康やダイエットのために脂質の摂取を抑えてすぎるとテストステロンの産生量が減ってしまうことがあります。

適度な脂質の摂取はテストステロンの分泌を増やしますが、その種類と量に注意が必要。

ポテトチップスやフライに含まれる加熱した油はトランス脂肪酸という身体に良くない脂質を含むので、避けた方が良いです。

卵に含まれるコレステロール・魚やナッツの油に含まれるオメガ3という脂肪酸(俗にいう健康に良い油)を適量摂取することとテストステロンの基準値を上昇させるのに効果があります。

ちなみに最近では代謝機能に問題がない人が食事から摂取したコレステロールは血中のコレステロールの量にほとんで影響しないことがわかっています。

卵、ナッツや魚を意識的にバランス良く摂ることが重要です。

『身体心理学』を活用する

身体心理学という分野の研究では、カラダの使いかたでテストステロンの分泌量や心理状態をコントロールデキる可能性があると考えられています。

テストステロンは姿勢との関与が大きく、背筋を伸ばしたり、体を大きく使うポーズを2分間とるだけで血中のテストステロン濃度が20%もアップするということがハーバードビジネススクールの研究でわかっています。

まとめ

今回ご紹介した習慣をひとつひとつスケジュールに落としこみ、1ヶ月・1日の予定に先に入れてしまえば、テストステロンの分泌を増やし、セルフイメージをUPするスケジュールができたようなもの。

活力と自信に溢れた毎日をつくる為に是非実践してみると良いかもしれません。

以上安野勇太でしたまたお会いしましょうばいばい!