みなさんこんにちは!

【セルフイメージ-デキる脳と身体-の専門家】 安野勇太です。

  • 毎日するべきことがあるのに集中できない。
  • 行動できない・やる気が出ない。
  • すぐに疲れてしまう。
  • 自信がない。
  • 元気が出ない。

今回はこんな方達向けの記事を書いていきます。

身体をコントロールして身体でコントロールする。

セルフイメージを高めるための方法をチェック!です^ ^

テストステロンをコントロールできるメリット

テストステロン(男性ホルモンの一種)中でも精神面への影響がとても大きいとされるホルモン。

リーダーシップや社会性にも大きく影響するホルモンで、誠実さや行動力にも大きく影響します。

狩猟、旅、新しいことに挑戦しようとする「冒険心」。仲間、家族、他人との関係を大切にする「社会性」。ゲーム、スポーツ、仕事に一生懸命になる「競争心」。テストステロンには、これらの気持ちを高める作用があるという。従ってテストステロンが少ない男性は、チャレンジ精神が乏しく、人に勝ちたいという気持ちも弱くなりがちと考えられる。

順天堂大学大学院医学研究科泌尿器外科学 堀江重郎教授https://style.nikkei.com/article/DGXMZO35362920U8A910C1000000/

テストステロンは疲労感を感じづらくさせる効果や、集中力を高める効果などを持ちます。

全ての疲労は脳からきているという最近の研究も示すように、

脳への影響が大きいこのテストステロンは人生の質にも影響しそうです。

今回の記事ではテストステロンを高める習慣に注目して毎日に取り入れられる習慣をご紹介していきます!

テストステロンアップ習慣

日光を浴びる

1日のうち15分〜20分ほど肌を太陽にさらすだけで、

テストステロンの基準値を120%も上昇させることができるそう。

日光に含まれる紫外線は体内でビタミンDを活性化させる作用を持ち、この活性型のビタミンDもテストステロンの産生に影響します。

さらに同じ研究では、

男性の場合、ペニスが太陽にさらされるとテストステロンの基準値は200%も上昇する

ことを明らかにしたそうです。

皮膚へのダメージや体内で発生する活性酸素の悪影響には注意が必要ですが、たまに日焼けサロンに全裸で入ることは悪いことばかりではないかも。

筋トレをする

短時間の高強度運動はテストステロンの値を上昇させることがいくつもの研究でわかっています。

長時間継続する負荷のの軽い有酸素運動よりもインターバルの短い『筋トレ』の方がテストステロン分泌の効果が高いそう。

しかもマラソンのような極端に長い有酸素運動はテストステロンの分泌量を逆に減らしてしまいます。

トレーニングは短時間・インターバルを短かくしてきましょう。

亜鉛を摂取する

若い男性に亜鉛の摂取を避けさせたところ半年後の基準値が半分にまで減少したという研究があります。

テストステロンの分泌に関係の深い亜鉛は、牡蠣や豚肉に豊富に含まれ、手軽なところでは卵にも含まれます。

摂取目安は成人男性で11mg、女性で8g。

筆者の安野の場合、

亜鉛が不足していると感じる場合は短期間(1週間)だけ、上限量の40gを摂取するようにしています。

亜鉛の摂取は疲労回復・セルフイメージのアップにかなり体感があります。

摂取量を確保するためのリンク以下に記載しておきます。

さまざまな種類の食品が亜鉛を含んでいる。牡蠣は、その他の食品と比べて1食当たりに含まれる亜鉛の量が多いが、米国人の食事に含まれる大半の亜鉛を提供しているのは、赤身の肉や鶏肉である。その他の良好な供給源として、豆類、ナッツ類、一部の魚介類(カニやロブスターなど)、全粒穀類、栄養強化朝食用シリアル類、および乳製品などが挙げられる。

http://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/19.html

マグネシウムを摂取する

マグネシウムをを摂取すると体内の抗酸化物質

SOD(スーパーオキサイドディスムターゼ)

の量がアップすることがわかっています。

抗酸化作用は老化や疲労にも大きく関わります。

毎日をアクティブに過ごし、未来をアクティブに過ごしたい。

そんな方はマグネシウムを積極的に摂取するように意識しましょう。

マグネシウムはアーモンドをはじめとする種実類、魚介類、藻類、野菜類、豆類に多く含まれます。

手軽なナッツをいつも手のひらに1杯ぶん食べる習慣をつけると良いでしょう。

糖質を取りすぎない

糖質の多いジュースを摂取すると2時間に渡ってテストステロンがダウンしたという報告があります。

逆に糖質の代表であるご飯やパンを少なくする短期間の

ケトジェニックダイエットは適度であればテストステロンが高い状態を創るのにも効果的。

集中力やアグレッシブな行動に影響する糖質の摂取量は、うまくコントロールした方が良いでしょう。

いつものご飯をお茶碗半分にすることは、スムーズに糖質の摂取量を減らすのにオススメです。

脂質を摂る

脂質はテストステロンの産生に影響しますが、その種類と陵に注意が必要です。

魚やナッツの油に含まれるオメガ3という脂肪酸(俗にいう健康に良い油)を適切に摂取することはテストステロンの基準値を上昇させるのに効果があります。

脂質に関しては、ナッツや魚を意識的に摂取してバランスを取ることが重要です。

まとめ

さあ、人は習慣でつくられます!

今回ご紹介した習慣をひとつひとつスケジュールに落としこみ、1ヶ月・1日の予定に先に入れてしまえば

セルフイメージをアップするスケジュールができたようなもの。

アクティブで自身に溢れた未来を創るべく、今日も楽しんでいきましょう( ´ ▽ ` )✨

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