こんにちは安野勇太です。

相談業を軸に活動しています。薬剤師で介護福祉士でもあります。

以下は先日のツイート。

今日の記事では自己肯定感や集中力にも関与するテストステロンの効果と分泌量の増やし方をまとめてみました。

テストステロンの効果

テストステロンは自己肯定感やポジティブな考え方など精神面への影響が大きいとされる男性ホルモンのひとつで、誠実さやリーダーシップとも関連が深いことが知られています。

狩猟、旅、新しいことに挑戦しようとする「冒険心」。仲間、家族、他人との関係を大切にする「社会性」。ゲーム、スポーツ、仕事に一生懸命になる「競争心」。テストステロンには、これらの気持ちを高める作用があるという。従ってテストステロンが少ない男性は、チャレンジ精神が乏しく、人に勝ちたいという気持ちも弱くなりがちと考えられる。

順天堂大学大学院医学研究科泌尿器外科学 堀江重郎教授https://style.nikkei.com/article/DGXMZO35362920U8A910C1000000/

その他にも

  • 記憶力・集中力・モチベーションを高める
  • 筋肉や筋力を高める
  • 生活習慣病の予防・健康の増進
  • 精神を安定させる
  • 性欲・性的魅力を高める
  • 疲労を感じづらくさせる

といった様々な心身への効果があります。

精神的にも肉体的にも関連が大きいホルモンだということがわかります。

テストステロンの分泌を高める習慣

テストステロンを高める方法を知っていると人生単位で役に立ちます。

以下ではテストステロンを増やす習慣を紹介していきます。

その1:日光を浴びる

日光はテストステロンとの関連が深く、1日のうち15分〜20分ほど肌を太陽にさらすだけでテストステロンの基準値が120%も上昇したという研究結果が出ています。

日光に含まれる紫外線は体内でビタミンDを活性化させる作用を持ち、この活性型のビタミンDが増えるとテストステロンの分泌が増えることが分かっています。

さらに同じ研究では、男性の場合、ペニスが太陽にさらされるとテストステロンの基準値が200%も上昇することが明らかになっています。

皮膚へのダメージや体内で発生する活性酸素には注意が必要ですが、たまに日光を浴びる悪いことばかりではありません。

その2:『適切な』運動をする

短時間の高強度運動はテストステロンの分泌量を増やすことがいくつもの研究でわかっています。

長時間継続する負荷の軽い運動よりもインターバルの短いレジスタンストレーニング(筋トレ)の方がテストステロン分泌の効果が高いことがわかっています。

逆に、マラソンのような極端に長い有酸素運動や、強度が高すぎるレジスタンストレーニングはテストステロンの分泌量を減らしてしまいます。トレーングは短時間でメリハリをつけて実践してきましょう。

あと、あまり知られていませんが、ストレッチがテストステロンの分泌を高めることがわかっています。詳しくは下の記事で紹介しています。

その3:亜鉛を摂取する

若い男性に亜鉛の摂取を避けさせたところ半年後の基準値が半分にまで減少したという研究があります。

テストステロンの分泌に関係の深い亜鉛は、牡蠣や豚肉に豊富に含まれ、手軽なところでは卵にも含まれます。

摂取目安は成人男性で11mg、女性で8g。

筆者の安野は、亜鉛が不足していると感じる場合は短期間(1週間)だけ、上限量の40gを摂取するようにしていますが、実際に疲労回復・セルフイメージのアップの体感があります。

摂取量の目安を確認するためのリンクは以下を参考にしてみてください。

さまざまな種類の食品が亜鉛を含んでいる。牡蠣は、その他の食品と比べて1食当たりに含まれる亜鉛の量が多いが、米国人の食事に含まれる大半の亜鉛を提供しているのは、赤身の肉や鶏肉である。その他の良好な供給源として、豆類、ナッツ類、一部の魚介類(カニやロブスターなど)、全粒穀類、栄養強化朝食用シリアル類、および乳製品などが挙げられる。

http://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/19.html

参考までに筆者は、亜鉛(Zinc)、マグネシウム(Magnesium)、アスパラギン酸(Aspartate)を配合したZMAというサプリメントを摂っています。

その4:タンパク質の摂取量を増やす

タンパク質の摂取量を増やすとテストステロンの産生量が増えることが知られています。

普段あまり肉や卵、魚を食べない人はプロテインを使うのもオススメです。

参考までに筆者が使っているサプメントメーカーは↓です。海外から仕入れるので少し時間がかかりますが、非常に安くて美味しいのが特徴です。

その5:マグネシウムを摂取する

マグネシウムは筋肉の弛緩に関わっていて、緊張した筋肉を緩めます。

また体内の抗酸化物質SOD(スーパーオキサイドディスムターゼ)の量がアップさせるので老化や疲労にも関わります。

心身の緊張が抜けにくい人にとっても睡眠を深くする効果を期待できます。

マグネシウムはアーモンドをはじめとする種実類、魚介類、藻類、野菜類、豆類に多く含まれます。手軽なナッツを手のひら1杯ぶん食べる習慣をつけると良いと思います。

その6:ハーブの力を使う

日常で気軽に摂れるものに加えてさらにテストステロンを高める効果を実感したい人は、ハーブの力を借りるのもオススメです。

テストフェンはフェヌグリーク(コロハ種子)というインドのスパイス・ハーブから抽出される成分です。

古くからインドで栽培され食用や薬用に用いられていますが、科学的な研究で

  • 遊離テストステロン値の上昇
  • タンパク質同化作用
  • 筋肉量の増加
  • 性的パフォーマンスアップ

といった効果が確認されています。

筋力トレーニングと組み合わせることで筋力増強の効果が高くなったと言う研究結果もあり、アスリートや身体を鍛えている人に取っては特にメリットが大きいかもしません。

必要量のテストフェンを摂るには下のサプリメントがオススメです。

その7:糖質の摂取を抑える

糖質の多いジュースを摂取すると2時間に渡ってテストステロンが減少したという報告があります。

糖質の代表であるご飯やパンを少なくする短期間のケトジェニックダイエットは適度であれば、テストステロンを増やす効果が期待できます。

ただ、注意点として極端な糖質やカロリーの制限もテストステロン分泌を減らすことが分かっています。

糖質は集中力にも影響するのでうまくコントロールした方が良いです。

いつものご飯やパンをを半分にすると、スムーズに糖質の摂取量を減らせるのでオススメです。

その8:良質な脂質を摂る

テストステロンはコレステロールを原料として合成されます。

ダイエットのために脂質の摂取を抑えてすぎるとテストステロンの分泌が減ってしまうことがあります。

脂質の摂取はその種類と量が重要です。

ポテトチップスやフライに含まれる加熱した油はトランス脂肪酸といって健康に悪影響がありますし、テストステロンの分泌を減らします。

卵に含まれるコレステロール・魚やナッツの油に含まれるオメガ3という脂肪酸(俗にいう健康に良い油)を適量摂取することとテストステロンの基準値を上昇させるのに効果があります。

ちなみに最近では代謝機能に問題がない人が食事から摂取したコレステロールは血中のコレステロール値にほとんど影響しないことがわかっています。

卵、ナッツや魚を意識的にバランス良く摂ることが重要です。

その9:身体心理学を活用する

身体心理学という分野の研究では身体の使い方でテストステロンの分泌量や心理状態をコントロールデキる可能性があると考えられています。

テストステロンは姿勢との関与が大きく、背筋を伸ばしたり、体を大きく使うポーズを2分間とるだけで血中のテストステロン濃度が20%もアップするということがハーバードビジネススクールの研究でわかっています。

まとめ

今回ご紹介した習慣をひとつひとつスケジュールに落としこみ、1ヶ月・1日の予定に先に入れてしまえば、テストステロンの分泌を増やし、セルフイメージをUPするスケジュールになります。

活力と自信に溢れた毎日をつくる為に是非実践してみると良いかもしれません。

今日は以上です。

またお会いしましょう。