こんにちは安野勇太です。

相談業を軸に活動しています。薬剤師で介護福祉士でもあります。

以下は先日のtweet。

今回はダイエットテストステロン分泌の関係について書いていきます。

最近元気がない・バイタリティが欲しい人にオススメです。

体脂肪とテストステロンの関係

私たちの体では男性も女性もテストステロンという性ホルモンが分泌されています。

男性では睾丸と副腎から、女性では副腎のみから分泌されています。

テストステロンは肉体に対しても精神面に対しても影響が大きいホルモンだと言われています。

肉体面では、筋肉量を増やし体脂肪を減らしたり、骨を強くします。

精神面ではストレスに対する抵抗力を高めたり、行動的でポジティブにします。

これはほんの一例です。効果について詳しく知りたい方は下の記事を参考にしてみてください。

テストステロンが減ると起こること

テストステロンが減ると男性にも更年期障害が起こるとされています。

これは医学上はLOH症候群(加齢男性性腺機能低下症候群)と呼ばれます。

LOH症候群になると、身体面では倦怠感、筋肉や関節の痛み、筋量の低下、頻尿などが、そして精神面では、不眠、無気力、イライラ、性欲減退、集中力や記憶力の低下やうつ症状が出る場合もあります。

実は体脂肪が増えると脂肪細胞内にあるアロマターゼという酵素によってテストステロンが女性ホルモンのエストロゲンに変換されることがわかっています。

体脂肪が少ない人はテストステロンの総量が増えてより体脂肪が少ない男性的な状態に。逆に体脂肪が増えるとエストロゲンが増えて体脂肪がつきやすくなるということです。

加えてテストステロンはストレスに対する抵抗力を高めるホルモンです。

テストステロンはストレスに反応して減少するので、これもストレスがかかりやすくなることでさらにテストステロンの量が少なくなるという負のループに入ってしまいます。

LOH症候群には明確な血中遊離型テストステロンの基準値(8.5pg/ml)がありますが、この状態に届いていなくてもテストステロン量に心身は反応します。

なので、心身を元気に保ちたい場合は体重や体脂肪量に気を配り、スマートな体を保つことが重要なのです。

体脂肪を減らすためのプラン

ここからは体脂肪を減らして上記のような負のループを正のループに変えていくたのポイントを下に書いておきます。

その1:腸内環境を改善する

腸内環境を正常化すると腸内で『短鎖脂肪酸』が産生され、体脂肪合成にブロックがかかります。体脂肪の合成に使われなかった血中のカロリーは身体を動かす為に優先的に使われるので体重を落としやすくなります。

肉体労働以上に、頭の酷使や悩みゴトによる『神経疲労』が疲労の原因の多くを占めることがわかっています。

神経疲労は食欲を麻痺させるので、過食が起こりやすくなります。

腸内環境を良くするオススメの食材はめかぶです。めかぶのねばねばの元は水溶性食物繊維。食物繊維は水溶性・不溶性それぞれをバランスよく摂ることが重要です。

ごはんやパスタなどの糖質を摂取する前に食物繊維を摂ることで血糖値の急上昇を抑えて脂肪の蓄積を防ぐこともできます。

その2:体温を上げる

酵素や細胞小器官が働きやすい適正体温を保つことで体脂肪燃焼が促進されます。

具体的には体温が37℃に近づくように身体を温める習慣をつけること。その為には血流をよくしていくことが大切です。

血の巡りが悪いと、エネルギー源と老廃物の交換がスムーズにされないので、疲れがとれづらくなります。余ったエネルギー源は体脂肪として蓄えられやすくなります。

入浴やこまめな運動をするだけで1日の中で体温が高い時間が増え、体脂肪が減りやす状態を維持できます。

1日の消費カロリーの60〜80%はNEAT(非運動性熱産生)と呼ばれる運動をしていないときの消費カロリーだと言われています。

その3:水分を摂る

水分摂取の量が少ないと、いくら心拍数を上げても血流がなかなか良くなりません。

体内の血液の粘土を下げ、血行をスムーズにするために水を飲むことは大切ですが、細胞の隅々まで水分を送り届けるためには水ではなくミネラルを補給することが大切です。

適量のミネラルを含んだスポーツ飲料か、カロリーが気になる方は市販の経口補水液を飲むようにすると、糖分の摂取量を抑えることができるのでオススメです。

その4:呼吸・睡眠をに気を配る

呼吸は体脂肪を減らすのにかなり重要です。

体脂肪を消費するミトコンドリアという細胞小器官が十分に働く為には酸素が必要です。興味がある人は『好気的代謝』と検索してみてください。

深い呼吸をすると酸素を体内に多くとりこめるのでミトコンドリアの働きが活発になります。

寝る前の深呼吸で呼吸筋をストレッチし、動きをスムーズにしておくと、寝ている間の呼吸負荷(呼吸をする際にかかる負荷)が少なくなり、深い睡眠が得られやすくなります。

ちなみに、筆者は寝る前3分間ベッド上で瞑想やストレッチ をするだけで、翌朝の体調の違いを感じます。呼吸に意識を配るのはダイエットにもオススメです。

ストレッチはカロリーを消費するのに加えて、硬くなった筋肉を柔らかくして血行を促進します。

さらに筋肉への物理的な刺激が筋発達につながるホルモンの分泌も活発にするので、体脂肪を減らす効果もあるのです。

さいごに

さて、ここまででテストステロンと気分の関係・さらに実際に体脂肪を減らすための具体的なプランを紹介してきました。

実際に元気がない時にダイエットをしようという発想はなかなか起こりづらいかもしれませんが、効果が高いことは筆者の経験的にも感じます。

心の状態を体から変える視点を持つと人生がもっと自由になるかもしれません。

では今日は以上です。

またお会いしましょう。