こんにちは!

マッドマッチョサイエンティストの

安野勇太です!

今回のブログではタンパク質のアミノ酸について分類とその効果、上手な摂取法を解説していきます。

身体づくりを考えるならまずはしっかりと知っておきたい考え方。

しっかりとおさえていきましょう!

タンパク質とアミノ酸

まずは基本編としてタンパク質のアミノ酸がそれぞれどういうものなのかを解説していきます。

私たちが体内で筋肉をつくるときにはアミノ酸にまで分化されて使われますが、

食事から摂取した段階でアミノ酸まで分解されているものあまりありません。

消化されて、腸管から吸収される『アミノ酸』まで分解されてから吸収されます。

タンパク質はアミノ酸が連なってできた集合体、アミノ酸はタンパク質をつくる材料です。

必須アミノ酸とアミノ酸スコア

アミノ酸は身体にとってより重要な『必須アミノ酸』と、それ以外の『非必須アミノ酸』に分けられます。

必須アミノ酸がバランス良く含まれている(アミノ酸スコアが高い)タンパク質を意識的に摂取しましょう。

アミノ酸スコアが高い食品は動物性のタンパク質が主。

肉類・魚類・卵・乳製品・豆類などがオススメです。

巷で『良質なタンパク質』と呼ばれているのは体内で有効に使われる、アミノ酸スコアが高いタンパク質のことなのです。

タンパク質の摂取量

タンパク質の摂取量は体づくりをしていく上で非常に、非常に重要です。

理想的な1日の摂取量は、身体を鍛えている人なら体重1㎏あたり、2g。

体重70㎏の人なら1日140g前後のタンパク質を摂取すると良いことになります。

卵1個で6〜8g。

肉類は100gあたり20g程度。

1日の摂取タンパク質量を維持しつつ、ダイエット中は摂取カロリーを減らしていくことが必要なので、

より、食品を選ぶことが重要になります。

上手な摂取タンパク量のコントロール法

タンパク質の摂取量を増やそうとすると、摂取カロリーが増えてしまい、

体脂肪もついてしまいがちです。

無駄な体脂肪をつけることなく、筋肉をコントロールしたいなら、

摂取カロリーをおさえつつ、摂取するタンパク質量を確保するためには、

次の方法がオススメです。

  1. 1日の目安摂取カロリー量を決める(例:2400キロカロリー)
  2. 各食事で摂取する目安のカロリーを決める(例:朝 700, 昼 800, 夜 900キロカロリー)
  3. 1日で摂りたい目標のタンパク量をそれぞれの食事に配分する(例:朝 40, 昼 40, 夜 40g)
  4. 目標のタンパク質量をどんな食材から摂るかを決め、次にタンパク質以外の食品を選んでいく
  5. (例:40gのタンパク質を含む700キロカロリーの食事をしたい
  6. →肉150gでタンパク質30g,卵2つでタンパク質14g
  7. →上記それぞれの食材の総カロリーは500キロカロリーだから、ご飯半分と野菜を加えた料理をつくれば700キロカロリーの食事が完成)

この考え方が身につけば、色々なシーンや食事パターンに対応して柔軟に食事を楽しむことができます。

ただ、主要な食材のカロリーがある程度頭に入っている必要があるため、やや上級者向き。

身近に詳しい人がいればまずはその人に教えてもらいつつ徐々に腑に落としていくのが良いでしょう。

まとめ -優先順位の高い方から先に考える-

タンパク質摂取、身体づくりに限らず、

優先順位の高いものから最低基準を満たしていく考えかたは日常でもかなり役に立つのでオススメです。

今回の記事に加えて以前の記事でも触れている『習慣』を腑に落とすことができれば、

体系は自由自在。

身体をコントロールする。

身体でコントロールする。

豊かな人生を。

またお会いしましょう!

Mediness FITの安野勇太でした!