高齢者の運動機能を高める『機能訓練』『スクワット』の意義と効果 まとめ

みなさんこんにちは！

安野勇太です。

安野がメインで関わる仕事の一つが高齢者の機能訓練やADLの向上を目的にした『体操』。

2025年問題に向けてますます高齢者の健康維持・向上の需要が加速する中、運動指導や体操に注目が集まっています。

今回のブログでは、改めてご高齢の方が筋肉…特に下半身を鍛えるメリットについてお伝えしていきます。

今回の記事はこんな人のオススメ！

ご高齢の方の筋トレとフレイル

特別、運動の習慣がない方の筋量は一般的に２０代前半でピークを迎え減少し始めます。その減少は５０歳を超える頃から加速し、１年間で１％ずつ減少していくと言われています。

この加齢による筋量の低下を『サルコペニア』と呼びます。

サルコペニアになると日常での動作の相対的負荷が高くなるため、徐々に活動量が低下していきます。毎回動く度に疲れると、なにもかも億劫になってしまうのです。

サルコペニアの状態が続くと、

という流れができやすくなります。

外出や社会参加の機会が少なくなり、体力や筋力が低下するという悪循環に陥ります。

この負のサイクルから心身の活力が低下し、生活機能（ADL）障害・要介護状態・また死亡のリスクが高くなった状態のことを『フレイル（衰弱）』言います。

このように『サルコペニア』や『フレイル』は密接に関係しているため、筋肉を鍛えることは将来の健康状態を維持するためにとても重要です。

そして筋トレの中でも特にオススメの種目がスクワットなのです。

スクワットが健康に与えるメリット

ご高齢の方が筋トレをすると聞くと、
『大丈夫なの？』『筋肉はもうつかないんじゃない？』

という声が聞こえてきそうですが、ご高齢の方が筋肉を鍛えるメリットはむしろ若者よりも大きいかもしれません。

スクワットは下半身の筋肉を総合的に鍛えるのに最適なエクササイズです。

下半身の筋肉は全身の筋肉の半分以上を占めていますが、加齢に伴う筋量の低下は下半身で顕著に起こります。（上半身ではさほど起こりません）

下半身の筋力が衰えると歩行距離が短くなったり、転倒のリスクが上がることはもちろんですが、体内でも血流の悪化をはじめとしたさまざまな影響がでてきます。

スクワットをすることで下半身の大きな筋肉を効率的に刺激することができる為、転倒予防以外にも、

などが期待できます。

無理に追い込まなくても良いので、まずは１日３０回！など回数を決めて行うようにすると良いと思います。

体操やレクリエーションのプログラムの中で楽しく行うことができる仕掛けがあると体操をしている間上記で紹介したような効果が期待できる為、積極的に取り入れています。

体操を楽しく行う為の参考記事

７０歳手前から筋トレを始めたボディビルダーの例

話は変わりますが私の知人で６０代後半から筋トレを始めてボディビルダーになった方がいます。

ただメタボなおじいちゃんだったという話ですが、血糖値が高くなったことに危機感を覚えて筋トレを始めたところ、それまでで有酸素運動をいくらしても痩せなかった身体がみるみる筋肉質になり、血糖値も改善して並み居る若者を押しのけて地方大会の表彰台の常連選手にまでなったそうです。

この例のように、適切なトレーニングと栄養摂取を組み合わせることができれば、高齢になっても若者と同程度に筋肉が発達するということがわかっています。

参考：高齢者におけるストレングストレーニング研究とガイドラインについて

また筋肉を刺激することは足腰を強化し可動域を拡げるだけでなく、インスリンの感受性（インスリンの効きやすさ）を高めて血糖値を安定させます。

このように健康長寿のために『運動』が良いのはいうまでもありません。

今や、国も機能訓練加算などを介護施設につけることで、高齢者の自立度を高めようとしているのです！

まとめ

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高齢化の今の日本において機能訓練の需要はますます高まっていきます。

個人的には体操を仕事にする体操屋さんという仕事が出てくると予想しているし、今まさに仲間と創っている最中。必ず必要とされる専門的知識を学び、想いあるシゴト・生き方をするのは面白いと思います。

安野は、身体とココロが繋がっていることを知っているからこそ、本人たちの笑顔をつくる為に、身体からアプローチする体操をに関わり続けたい。

あなたの夢はなんですか？想いある他人のために誇りを持って行うシゴトにつけたなら最高ですね^ ^

以上、安野勇太でした！

ばいばい！

安野も参加している機能訓練仲間のオンラインサロン

『百寿トレーナー養成大学』