睡眠の質を改善するためにできる『環境づくり』4つのTIPS

こんにちは安野勇太です。

コーチングやビジネスコンサルティングといった『相談業』を軸に活動しています。

今回は頑張るクライアントからの質問が多い『疲労感』に関して、睡眠の質を高める為の工夫について書いていきます。

今日の記事はこんな人にオススメ!

  • 疲労感が抜けないと感じている人
  • 眠りが浅い、寝付きが悪い人
  • 仕事のパフォーマンスを高めたい人

ではいってみましょう!

なぜ睡眠が大切なのか

体がだるい・集中力が続かない・イライラする…日常的にこんな状態が続いているなら要注意。『睡眠不足』の可能性があります。

ただ、睡眠時間が短くてもピンピンしていて健康状態も問題のない人もいます。そもそも睡眠不足とはなんのでしょうか?

その1:睡眠時間

睡眠不足と聞いてまず思い浮かぶのは睡眠時間が短いことではないでしょうか。

毎日のストレスによって寝つきが悪くなったり、早朝に目が覚めてしまうとか、夜中の仕事や子供の夜泣きといった理由で目を覚まさなければならないというのもこれです。

これは自覚があることが多いため、まずは原因を見つけそれを取り除くようにすると良いです。この記事の後半で紹介する睡眠の改善法を試してみてください。

その2:睡眠の質

睡眠時間が足りていないのとは逆に、しっかりと寝たはずなのに日中の疲労感に悩まされる…と言う人は睡眠の質が悪くなっている可能性があります。

睡眠の質が悪いのは自覚がないことも多く、疲労感やイライラの原因に気づきづらいという特徴があります。

しっかりと睡眠時間をとったはずなのに、朝起きたあとにスッキリとしていないと感じたり、最近疲れることが多いと感じたらまずは睡眠の質を調べてみると良いかもしれません。

最近は睡眠外来でSAS(睡眠時無呼吸症候群)など睡眠の質をチェックしてくれるところも多いので一度受診してみるのもアリです。

睡眠時無呼吸症候群(SAS):一般財団法人慈山会医学研究所付属坪井病院 HP

睡眠不足の2つの原因

原因1:環境

睡眠の質に関わることで案外と見落とされているのが、寝室の環境です。

寝室が睡眠をとるのに適していない環境だと、せっかく他が眠りに適していても十分な睡眠が取れません。

ここからはエビデンスがあり、筆者の安野が実践して効果を感じたものをご紹介していきます。

どれも簡単に取り入れられるものばかりなので、まずは参考にして試してみてください。

ポイント1:照明を暗くする

照明が明るいと睡眠の質の低下や寝つきの悪さに悩まされやすくなります。

寝る前の照明は1時間ほど前から間接照明に切り替え、テレビやパソコン、スマホから距離をおくことが大切です。

テレビやパソコン、スマホから出る『ブルーライト』は光の波長の中でも覚醒作用が強い為のです。

可能ならスマホなどの画面にブルーライトカットのシートを貼って対策したり、夕方以降は最近のスマホについているブルーライトカット機能を使ってみると良いでしょう。

ポイント2:寝室を静かに保つ

寝室の音はやはり睡眠の質に非常に大きく関係します。

例えば、外の音が室内に入ってきやすい部屋の場合は、夜寝ている間に睡眠の質をかなり低下させているかも。

家族が夜に起き出していたり、パートナーのいびきが大きい場合も同じように睡眠の質が低下している可能性があります。

この問題を解決すすのにオススメの方法は耳栓がオススメ。

安野自身、寝不足だと感じる時には使う事がありますが、スッキリと目覚めることができます。朝スッキリと起きられていないと言う人は知らない間に音の影響を受けているかもしれません。

最近だと安いものから高性能のものまでネットで簡単に手に入ります。ダイソーで売っている耳栓もなかなか効果があるので試してみるのも良いと思います。

ポイント3:落ち着いた曲調の音楽を聞く

音楽は意外なほど安眠に効果を出す事があります。

若年層に入眠時にクラシック音楽を聞かせて睡眠の質を調査した研究では優位に睡眠の質が改善されたという結果が報告されていています。高齢者に対する音楽と睡眠の関係を調査した同様の研究でも睡眠の改善効果がありました。

特にクラシック音楽は交感神経(心身を緊張させ、活動的にする神経)を抑制し、筋肉を弛緩させ、入眠を良くしたり、睡眠の質を改善させることが知られています。

個人的には上のポイント3、『騒音』に対するマスキング効果にもなっている感じもあります。

スマホで簡単にダウンロードできるので睡眠に適した音楽をダウンロードしていくつか試してみましょう。クラシックは購入価格が安いものも多く、また再生時間も長い為オススメです。

ポイント4:エアコンを活用する

夏場の湿気や寒すぎる寝室は睡眠の質に非常に大きく影響します。筆者の安野自身、睡眠の質を改善する為に寝室の状態にはかなりこだわるようになりました。

湿気が多すぎたり、寒すぎたり、キツイ・体温調整がしづらい衣服で寝ると、とった睡眠時間に対して身体の疲労が抜けづらく、翌朝の寝起きが悪い、翌日1日をとおして仕事に集中しづらい実感があります。

寝室の湿気や室温・衣服には十分にこだわり、睡眠の質を改善していきましょう。

それから寝室の状態に関しては空気の入れ替えも大切です。

寝室の空気が悪いと呼吸が浅くなってしまい、交感神経が優位になります。交感神経が優位になると緊張してしまい、目が冴えて眠りに入りづらくなってしまいます。

部屋の空気を入れ替えて、呼吸を大きくしてしっかりと意識する『クンバカ』を入眠前の習慣にするのはオススメです。下のページでも紹介しているのでよけば参考にしてみてください。

まとめ

睡眠がうまくいくようになると、気分の安定や仕事の集中力・ダイエットにも良い影響ばかり。

眠りにつきづらい人にはなにか理由があります。毎日のルーティンに安眠の為の習慣をとりいれることをオススメします。

結果は行動に左右される

行動は感情に左右される

感情はコンディションに左右される

コンディションは習慣に左右される

今回の記事の内容を試してみて、効果を感じるものは毎日の習慣に取り入れてみてください。

以上、安野勇太でした!またお会いしましょうばいばい!