ご高齢の方の下半身を鍛えるメリット 〜 フレイルと筋トレ 〜

みなさんこんにちは!あっぱれ協会のやすの勇太です^ ^

今回のブログではご高齢の方が筋肉、特に下半身を鍛えるメリットについてお伝えしていきます。

ご高齢の方が筋トレをすると聞くと、
まだまだ『大丈夫なの?』『筋肉はもうつかないんじゃない?』という声が聞こえてきそうですが、ご高齢の方が筋肉を鍛えるメリットは若者よりも大きいかもしれません。

ご高齢の方の筋トレとフレイル

特別運動の習慣がない方の筋量は一般的に20代前半でピークを迎え、年齢を重ねるごとに減少していきます。
筋量の減少は50歳を超える頃から加速し、1年間で1%ずつ減少していくと言われています。

加齢による筋量の低下を
『サルコペニア』と呼びます。

この状態になると日常での動作の相対的負荷が高くなるため、徐々に活動量が低下していきます。
私たちも毎回動くのが疲れると色々と億劫になりますよね。

サルコペニアの状態が続くと、人との関わりが少なくなり、今度は心の活動性(表情や感情)が鈍くなり、人と会うことが億劫になります。

すると外出や社会参加の機会がまた少なくなり、体力や筋力が低下するという悪循環に陥ります。

この負のサイクルから心身の活力が低下し、生活機能(ADL)障害・要介護状態・また死亡のリスクが高くなった状態のことを
『フレイル(衰弱)』言います。

このように『サルコペニア』や『フレイル』は密接に関係しているため、筋肉を鍛えることは将来の健康状態を維持するために非常に役立つのです。

そして、遠い未来だけではなく、直近の健康状態を良くしたり、生きがいを作る意味でも筋トレ、特にスクワットはとても効果的です。

スクワットが健康に与えるメリット

スクワットは下半身の筋肉を総合的に鍛えるのに最適なエクササイズです。

下半身の筋肉は全身の筋肉の半分以上を占めていますが、
加齢に伴う筋量の低下は上半身ではあまり見られませんが、下半身で顕著に起こります。

下半身の筋力が衰えると歩行距離が短くなったり、転倒のリスクが上がることはもちろんですが、
体内でも血流の悪化をはじめとしたさまざまな影響がでてきます。

スクワットをすることで下半身の大きな筋肉を効率的に刺激することができる為、

■インスリン感受性(インスリンの体内での効きやすさ)の向上 → 血糖値の改善
■内分泌系(ホルモン分泌)の活発化 → 意欲の向上・気分の改善
■骨密度のアップ → 骨折のリスクの低減
■睡眠の質の改善

■下半身に滞った血液を上半身に押し戻す力がアップする → 全身の血流の改善

が期待できます。

下半身の筋量は健康との関連が大きく、積極的に行いたい運動です。
無理に追い込まなくても良いので、まずは1日30回!など回数を決めて行うようにすると良いでしょう!

体操やレクリエーションのプログラムの中で楽しく行うことができる仕掛けがあると体操をしている間に元気になっちゃった!という結果もでてきそうですよね!

70歳手前から筋トレを始めたボディビルダーの例

話は変わりますが私の知人で60代後半から筋トレを始めてボディビルダーになった方がいます。
それまではただメタボなおじいちゃんだったという話ですが、血糖値が高くなったことに危機感を覚えて筋トレを始めたところ、それまでで有酸素運動をいくらしても痩せなかった身体がみるみる筋肉質になり、並み居る若者を押しのけて地方大会の表彰台の常連選手にまでなったそうです。

私も恥ずかしながらボディビルダーの端くれで、学生の頃から週に20回以上の筋トレなど、様々な手段を試して筋肉を大きくしようとしましたがこの方には一度も成績で勝ったことがありません。笑

今では血糖値も安定し健康そのもののパワフルおじいちゃんです。
筋肉が健康に与える影響が如何に大きいかという良い例ですね!

適切なトレーニングと栄養摂取を組み合わせることができれば、ご高齢になっても若者と同程度に筋肉あ発達するということがわかっています。
また筋肉を刺激することは足腰を強化し可動域を拡げるだけでなく、インスリンの感受性(インスリンの効きやすさ)を高めて血糖値を安定させます。

積極的に関節を動かして溌剌とした毎日を過ごせる体操レクリエーションをこれからもどんどん創っていきたいと思います!

『可動域』を拡げるレクリエーションを実践し、共に笑顔になる活動をこれからも大きくしていきます。
どうぞ、よろしくお願いいたします。

今月も勉強会・交流会を実施しますbb
お手すきの方は是非一度ご参加くださいね!

【第3回 あっぱれ!介護レク交流・勉強会】詳細

以上、あっぱれ協会の安野勇太でした!^ ^