エフィカシー（自己効力感）を高める３つの習慣
Yuta W. Y.こんにちは安野勇太です。
認知科学を応用した相談業とビジネスプロデュースを軸に活動しています。
以下は先日のTweet。
ゴールを達成するのに必要なことは２つだけ。
— 安野勇太マインドbot (@medinessfit_yas) June 19, 2020
１：ゴール設定が明確でそこまで逆算する思考があること。
２：達成しているリアリティが在ること。
自己効力感を高めることは重要どころの騒ぎではない、『デキる』というリアリティ。
自信とひとことでいってもその中身には種類がたくさんあり、人によって高めるべきものは違います。
今日はエフィカシーについて詳しく書いていきます。
エフィカシー
エフィカシーは自己効力感とも呼ばれ、『自分は〇〇を達成する能力がある』と自分を認識していることです。
『自己肯定感』と似ているようですが、これは『自分には価値がある』と認識していることなので、意味が少し違います。
一般的に自己効力感が高くなると外的な成功をおさめやすくなります。
スポーツ選手が『俺はデキる！』というセルフトークで高めようとしているのがまさにエフィカシーです。
以下では、学校の勉強を例に自己効力感と自己肯定感の高さを考えます。
１：自己効力感も自己肯定感も低い例
『自分は勉強がデキないし、なにをやってもダメな人間だ』
２：自己効力感は高いが自己肯定感は低い例
『自分は勉強がデキるけど、ダメな人間だからもっと頑張らないといけない。』
３：自己効力感は低いが自己肯定感は高い例
『自分は勉強はデキないけど、素晴らしい人間だからこれで良い』
４：自己効力感も自己肯定感も高い例
『自分は勉強がデキるし、素晴らしい人間だ』
『自己肯定感』も『自己効力感』も人生に与える影響は大きいです。
内的な成功をおさめたいなら自己肯定感を高めること。優秀な人生を送りたいなら自己効力感を高めることが鍵になります。
下のブログでは知人のメンターが『自信』についてわかりやすく解説しています。
自己効力感を高める重要性
人はあらゆる選択の上に『今』を作っています。
- 口に運ぶもの
- 選ぶ仕事
- １日、１年過ごし方
- 立てる目標の大きさ
自己効力感が高まれば自然と選択や態度が変わり、選ぶ職場や友人、態度や考え方、行動力までもが変わってきます。
一般的には、自己効力感が高い人の方がチャレンジングな選択をしやすく、行動的である為、経験値が高まりやすいです。年収が上がりやすかったり、自分は自由だと感じやすいと言えるでしょう。
自己効力感を高める習慣
以下、自己効力感を高めるポイントをご紹介します。今日から使える習慣もあるのでトライしてみてください。
その１：言葉を正しく遣う
『言葉遣い』は最も簡単にセルフイメージにアプローチする方法のひとつで、コーチングの世界ではアファメーションと呼ばれます。
言葉遣いは自分の潜在意識に働きかけ、セルフイメージを変えます。
例えば、ほとんどの人が毎日使う、『〜できない』という言葉。
最近、どんなタイミングで 『〜できない』と言いましたか？
『家族がいるから仕事をやめることはできない。』
『あいつには起業なんて絶対できない』
これは正確には『しない』です。
会社に届けを出したら簡単に会社を辞めることができるし、企業も役所に行って屋号を入れるだけで簡単にできます。
ところが、相手や自分自身を説得する為に『〜できない』という言葉を使っているうちに、潜在意識では本当に『できない』と認識し始めます。
そしてそのうちに自分自身の選択さえもでさえも周りの環境のせいにし始めます。できないのではなく、『やらない』だけなのに。です。
他にも、豊かな人生を送るために絶対に使わない方が良い言葉たちがあります。
自分が使っている言葉に目を向け、否定的な言葉を使う習慣をやめてみると、自己効力感が高まり毎日が変わり始めるかもれません。
思考に気をつけなさい、それはいつか言葉になるから。
言葉に気をつけなさい、それはいつか行動になるから。
行動に気をつけなさい、それはいつか習慣になるから。
習慣に気をつけなさい、それはいつか性格になるから。
性格に気をつけなさい、それはいつか運命になるから。
「神の愛の宣教者会」創立者・修道女：マザー・テレサ
その２：身体を使い方を意識する
身体の使い方（ボディランゲージ）が自己肯定感に影響を与えることはあまり知られていないようです。
ハーバード大学のエイミー・カディ教授の研究で、 " 簡単なポーズを毎日続けて行えば自信が持てるようになり、ポジティブになる体内のテストステロンというホルモンの濃度が変わる " ことが確認されています。
- 毎朝目覚めた後、両腕を上げてV字ポーズを作り、大きく背伸びをする
- 腰に手を当てて、胸を張って立つ
このポーズを２分間とるだけでテストステロンの数値が20%も上昇したのです。
姿勢やボディランゲージ…自らの身体の使い方を意識することで、体内の気分や考え方変えられる可能性があるのです。
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その３：食事と運動をうまく使う
食事と運動の習慣も自己肯定感に影響を与えます。
脳と腸内の環境は密接に関わっていて、「脳腸相関」と呼ばれます。リラックスや幸福感に影響するセロトニンの分泌が、腸内細菌の影響を受けているのです。
他にも筋肉を刺激する運動をすることで気分に影響するテストステロンの数値が上昇することが、いくつもの研究で確認されています。
毎日口に運ぶものを変えたり、運動の習慣をつけることでも自己肯定感を高める為に役立つかもしれません。
下の記事では脳腸相関とテストステロン分泌について解説しています。
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まとめ
いかがでしたか？
毎日、冴えない気分で過ごしている方、なかなか行動に移せていない方、そんな人たちは自己効力感を変えることで現状を変えるきっかけができるかもしれません。
人生は選択の連続。人は習慣でつくれらます。
- 習慣を変えれば自己肯定感が変わる
- 自己肯定感が変われば選択が変わる
- 選択がが変われば人生が変わる
習慣から人生を変えるのもアリ。です。
今日は以上です。またお会いしましょう。
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