こんにちは、安野勇太です。
みなさん、体調はどうですか??

前回までのブログで朝の運動が疲労回復や健康に良いということをご紹介しました。

今回は具体的にどんな体操がよいのかということで、
全身の血流をアップするのにおすすめの『三首体操』をご紹介してきます。

三首体操とは

三首体操はどこでも手軽に全身血流を良くするために安野が考案したストレッチです。
三首とは、『首』『足首』『手首』。

人間の血流は心臓のポンプ機能によって循環が行われており、動脈(末端まで栄養を運ぶ血管)によって身体の末端まで血液を運ぶのは得意ですが、静脈(末端でとりこんだ老廃物や二酸化炭素を身体の中心に運ぶ血管)にのって末端から心臓に戻ってくるのは苦手です。

心臓の力が直接伝わりづらいのをイメージするとわかりやすいかもしれません。

一度末端まで行った血液が中心部に戻らないまま滞ってしまうと、その部分の血流が悪くなり末端の温度が低くなります。

三首体操は人体の末端である3つの『首』の血流を改善して全身の血行を促進するためのストレッチなのです!

首ストレッチ

3つの首の中でもっとも意識されていないのがこの首ストレッチでしょう。
スポーツの場面でも身体同士が激しく衝突するコンタクト競技以外は首のストレッチを意識して行わないという方もいらっしゃるかもしれません。

首を支える頚椎からは迷走神経という副交感神経の一種が出ており、この神経が心身をリラックスさせて休息状態や起きている間のクリエイティブな考え方をつくりだしています。

現代人はスマホやパソコン作業で首をもたげる機会が多く、そのために首の前の筋肉が縮こまって固くなっている方が非常に多いのです。
首の前の筋肉が固くなると脛骨から出ている迷走神経の働きが悪くなり、リラックスしようと思ってもうまく身体の力が抜けない、緊張して心が休まらないといったことの原因なってしまうのです。

首ストレッチのやり方

首ストレッチのやり方は簡単です。
1.両手の人差し指と中指を合わせた忍者のポーズをつくる。
2.全ての指を開き顎の下の骨に添える
3.背筋を伸ばし、指で顎を押し上げながら上を向いて10秒静止する。

このポーズをするだけで普段の姿勢で縮んでしまった首の前面の筋肉(胸鎖乳突筋)がストレッチされ、首回りの滞っていた血流がスムーズになります。

余裕があれば、上を向いた状態から首をかしげるように横に倒してみましょう。
倒した方向と逆の首の前面が強くストレッチされていることを感じられるはずです。

足首ストレッチ


足首のストレッチはまさに全身の血流を促進して体温を上げるのにうってつけのエクササイズです。

私たちは重力を受けているので、血液もそれにもれず重力によって地面の方向に落ちていきます。
『三首ストレッチとは』の章でご説明した通り、血液は心臓に戻っていくことが苦手。

重力によって足の先まで運ばれた血液は、私たちが立っている時には重力の影響でさらに心臓まで戻りづらい状況になっているのです。

足首をストレッチするとは第二の心臓といわれるふくらはぎの血行を促進することができます。
滞りやすいふくらはぎや足のストレッチを習慣にすれば、逆に全身の血流をを飛躍的に良くすることができるのです!

足首ストレッチのやり方

1.両足を揃えたクラウチングスタートの姿勢をとって前足のつま先側に重心をかける。
2.膝をついて足の指だけを立て、指が反るようにして、足の甲や裏側の筋肉がストレッチできていることを意識する。
3.正座の姿勢をとり足首の前面が伸ばされていることを感じながら足の甲に重心をかけて座る。

これをそれぞれ15秒ずつおこなってみてください。
普段、足首の可動域が小さい方ほど頭がすっきりとして体調が良くなることを感じることができます。

足首ストレッチのやり方はいくつかバリエーションがあります。
特にスーツを着ている方など、日中にしゃがみこむ動作をしない方は足首の裏をしっかり伸ばす機会があまりないため足首の可動域が小さく、普段の可動域が小さくなると筋肉の柔軟性が失われて血行が悪くなってしまいます。

椅子に座っている時には少し足を上げて足首を回してみる。
立っているときには、つま先を軸にして地面で足首の体操をしてみる。

この『習慣』が疲れづらい身体と脳、ハイパフォーマンスなあなたをつくります。

手首ストレッチ

前腕は三首ストレッチの中で最も手軽に血流を促進できるストレッチです。

パソコン作業が多い方は特に前腕(腕の肘より先の部分)が固くなって血流が悪くなっています。
手軽なストレッチながら侮ることなれ。一番手軽だということは電車の中でもデスクでもいつでも何度でも行える優秀なエクササイズだということです。

しっかりとマスターして習慣にしてしまいましょう。

手首ストレッチのやり方

1.指の先を手のひらで押して手首を反る
2.手の甲の指の付け根を押して手首を曲げ、指をグーパーする(ゆっくりと5回ずつ)
3.手の甲の小指側を押して手首を捻り、指をグーパーするゆっくりと5回ずつ)

このストレッチはどこでもできる血流促進お方法です。
デスクワークの疲れが取れるだけでなく、血行を促進して疲労回復や脂肪燃焼にも役立つと思えば俄然やる気も湧いてきますよね。

まとめ

今回のストレッチは全て末端を伸ばす簡単な内容です。
全身の血流を促進して酸素を身体の隅々まで送り届けるものなのでこのブログでも紹介している『腹式呼吸』『保息』といった深い息と合わせて行うようにしましょう。

実際に取り入れてみるとこんな簡単な内容で身体の調子が変わることに驚かられるかもしれません。
即効性のある方法なので、『疲れたな』と感じた時には是非お試しくださいね!

安野勇太でした!^ ^!