はいみなさんこんにちは安野勇太です。

以下は先日のTweet。

今回の記事では、過去の記事で少しずつ触れてきた『身体心理学』についてまとめていきます。

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『身体心理学 』とは…?

身体心理学についてまとめる前に、まずは前提を知っておきましょう。

身体心理学とは身体と心の繋がりを研究する学問です。

かつてアメリカの大統領リンカーンが優れた話し手となる為に演説の時に意識したことがあります。

“話の内容をだれよりも深く理解することはもちろんのこと、説得力のある演説をする為には、堂々と立ち振る舞って魅せることが重要だと気づいていました。”

演説を通して堂々と魅せるには、その自信が本物でなければなかなか難しいですが、リンカーンは背筋を伸ばし、胸を張って自信があるように振舞うことで本当に自信を出していたそうです。

身体心理学を応用することで精神状態や、通常は意図的にコントロールすることが難しい自律神経の状態をコントロールしやすくなります。

例えば日本医科大学の研究でも、『笑い』によって、

  • 副腎ホルモンの変化(コルチゾールの減少)
  • セロトニン神経の活性化(うつ病やパニック障害と関係)
  • 副交感神経の活性化(心身のリラックス状態が作られる)
  • 血糖値が下がる(インスリン分泌に関与)
  • 脳内麻薬物質の分泌(幸せを感じるドーパミンやβエンドルフィンなどの神経伝達物質)
  • 免疫機能が高まる(NK細胞の活性化)

少なくとも上記の生理学的反応が体内で起こることが確認されています。

なぜ身体心理学スゴいのか

身体心理学がすごい理由は、コントロールが難しくなった精神状態に身体・習慣から解決の為のアプローチをかけられることです。

この記事を読んでいるあなたも、ショックな出来事が起きてなかなか立ち直れなかったり、なぜか元気が出ない状態が続いた経験はありませんか?

その状態を根性で解決するのは難しいものですが、身体心理学を活用することがデキるようになれば、習慣を変えるだけで精神状態を明るくしたり、必要なときに勇気を出すことがデキるようになるのです。

人生を豊かにする身体心理学 テクニック

ここからは身体心理学を応用して簡単に実践できる具体的なのテクニックをご紹介していきます。

まずは実践して変化に目を向けてみてください。

その1:パワーポーズ

ハーバードビジネススクールの研究では、

2分間『パワーポーズ』と呼ばれるポジティブなポーズをとることで血液中のテストステロン濃度が20%もアップしたという研究結果が出ています。

テストステロンは人間のホルモンの中でも、気分や行動に最も大きな影響を与えるものの一つ。それが、たった2分間のポーズで増加するのです!

アメリカのコロンビア大学で行われた研究でも、肩をすぼめて猫背にしているときと比べて、2分間胸を張った姿勢を取るとテストステロンが高くなる。また、ストレスを感じたときに分泌されるコルチゾールというホルモンが減ることも確認されています。

参考:Psychol Sci. 2010;21(10):1363-8

姿勢に意識を向けてコントロールすることで体内のホルモンレベルやセルフイメージ(自信)をコントロールすることができます。

普段、簡単にできるのは背筋を伸ばして歩くこと。座ること。そして肩が内側に入った姿勢にならないよう、体を開くようにすること。

背骨がまっすぐに伸びて、両肩を結んだ線が体幹を通るように肩をしっかり引くことを意識してみてください。

以下、テストステロンを高めるパワーポーズの例をご紹介します。

腰に手を当てて胸を張る代表的なパワーポーズの一例。
机に手をつき肘と胸を張るパワーポーズ。

上記は誰でも簡単にできるので試してみてください。

勇気が湧いてくるのを感じるかもしれません。

その2:呼吸

緊張して呼吸が浅くなると、緊張と興奮を引き起こす交感神経が活性化して思うように能力が発揮できず、血行が悪くなり、疲れやすくなってしまいます。

呼吸をコントロールすることで自律神経に働きかけ、血管を拡げ、体温を上げたり血圧を下げる効果も期待できます。

呼吸は保息(クンバカ)という呼吸法を意識するのがオススメ。

息を吸いきったところと吐ききったところで留めるようにすると酸素をしっかりと取り込むことができます。

緊張していると気が付いたときや就寝前に保息(クンバカ)を取り入れる習慣を作っていくのがオススメです。

ヨガの先生が教える安眠の為の呼吸法

その3:発声・歌

大きくハリのある声を意識的に出すことは、コルチゾールの分泌量を低下させ、テストステロンのレベルを高める可能性があります。ストレスを感じた時に副腎皮質から分泌されるホルモン・コルチゾールが増えると逆にテストステロンの分泌量が減ることがわかっています。

以下、第一興商と共同で「歌の健康効果」を調べた鶴見大学歯学部教授の斎藤一郎さんのお話。

実験に参加したのは60歳以上の高齢者44人。好きな曲を3曲歌ってもらい、その前後で唾液の量、唾液に含まれる「コルチゾール」の量、気分の変化を調べたという。

なお、コルチゾールとは腎臓の上の副腎の周りにある「副腎皮質」から分泌されるホルモン。心身がストレスを感じると分泌され、ストレスから体を守ってくれる。ストレスホルモンとも呼ばれ、体が感じているストレスの指標とされる。

(中略)

好きな歌を3曲歌った結果、歌う前に比べて唾液の量は増え、コルチゾールは減った。気分が明るくなり、「緊張」や「抑うつ」といったネガティブな感情も改善した。

引用:NIKKEISTYLE https://style.nikkei.com/article/DGXMZO09390020Q6A111C1000000/

この実験はカラオケに関してのものですが、少なくとも歌がストレスを軽減させ、コルチゾールの量を減らすことが確認されています。

コルチゾールは血圧を高め、血糖値を上昇させ、ストレスから我々を守るホルモンですが、生活習慣病などのリスクに加えて、分泌が長期に渡ると『副腎疲労』という状態に陥り、慢性的な疲労感や無力感に襲われる可能性が高くなります。

副腎疲労に陥ってしまった場合、1日や2日では症状が改善しないことも多い為、この副腎がオーバーワークに陥っている状態はもちろん避ける方が良いですよね。

コルチゾール 関連記事 まとめ

カラオケでストレスを発散することも良いし、上の研究では歌が好きでない人もコルチゾールの分泌量が下がったと報告されています。

毎日歌を歌うことは難しいかもしれませんが、元気な人のように大きな声で話すことはできるはず。

きっと周りの人との関係性も良くなりやすく、あなたも自身も元気になるかもしれません。

その4:表情・笑顔

笑うことは今すぐできて、驚くほど簡単に自己肯定感と気分を高める方法のひとつです。

笑顔の表情をつくるだけでナチュラルキラー細胞(NK細胞)を活性化させ、免疫力を高めることができるといくつもの研究で示されています。

参考:笑いが女子大生の免疫機能等に与える影響

参考:健康における笑いの効果の文献学的考察

NK細胞は体内の免疫にかかわる主な細胞のひとつ。体内に侵入した病原体を攻撃する役割に加え、がん細胞を死滅させることにも関わります。

他人との会話の中で意識的に多く笑うようにしたり、朝起きたときに鏡に向かって笑顔をつくる…こんな習慣を日常に取り入れるようにすると良いかもしれません。

いくつかの研究では、おもしろいことがなくても意識的に笑うようにすることで体内のストレスホルモン、コルチゾールの指数が下がったことが報告されています。

人間は楽しいから笑うのではなく、楽しい表情(筋肉)からのフィードバックを受けて気分が楽しくなっている可能性がいくつもの研究で示されています。

ストレスホルモンの代表格、コルチゾールは免疫を抑制する働きをもつホルモン。笑顔の習慣が、ウイルスからあなたを守ってくれるかもしれません。

その5:タッチ

身体に優しく振れることでオキシトシンというホルモンを分泌されます。

オキシトシンが体内で分泌されると起きる効果は以下。

  • 抗不安作用
  • 抗ストレス作用
  • 抗鬱作用
  • 鎮痛作用
  • 自律神経調整作用
  • 免疫力のUP

こういった効果を持つオキシトシンが自分の腕を優しく撫でたり他人にマッサージをすることで分泌されます。他にも相手への愛情が深まる精神面への作用も知られています。

面白いのは、マッサージを受けるのとマッサージをするのを比較するとマッサージをした時の方がオキシトシンの分泌量が多いそう。

他人に対して愛情を持って接するとさらに愛が深まるというのはロマンチックな感じもします。

最後に

今回は、身体心理学を応用して特別な手間と時間を使うことなくセルフイメージ(エフィカシー)や健康状態を改善する方法を紹介しました。

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