こんにちは安野です。

相談業を軸に活動しています。薬剤師で介護福祉士でもあります。

今回の記事は、身体心理学についてまとめていきます。

身体心理学とは

身体心理学は、ひとことでいうと、『心と身体の繋がりを研究する学問』です。

今までは『悲しいから泣く』『楽しいから笑う』というように感情が先にあって、身体に変化が起こるキャノンバード説が一般的でしたが、

近年は、 ” 泣くから悲しくなる ” のように、身体の変化のフィードバックによって感情の変化が起こるジェームズ・ランゲ説が改めてみなおされてきています。

身近な例だと、

かつてのアメリカの大統領リンカーンはスピーチをするときに話の内容を誰よりも深く理解することはもちろんのこと、説得力のある演説をする為には、堂々と立ち振る舞って魅せることが重要だと気づいていたそうです。

リンカーンは背筋を伸ばし、胸を張って自信があるように振舞うことで本当に自信を出していたそうです。

日本医科大学の研究でも『笑い』によって、下のような生理学的反応が起こることが確認されています。

  • 副腎ホルモンの変化(コルチゾールの減少)
  • セロトニン神経の活性化(うつ病やパニック障害と関係)
  • 副交感神経の活性化(心身のリラックス状態が作られる)
  • 血糖値が下がる(インスリン分泌に関与)
  • 脳内麻薬物質の分泌(幸せを感じるドーパミンやβエンドルフィンなどの神経伝達物質)
  • 免疫機能が高まる(NK細胞の活性化)

近年、身体で内分泌系をコントロールデキるコトが証明されてきています。認知学的な観点からいうと、無意識(潜在意識)から大きな影響を受けているということです。

潜在意識については下の記事で書いています。

精神面の問題を精神でコントロールするのはなかなか難しいものですが、身体に関わる習慣を変えることでより簡単にその問題を解決できるのが身体心理学なのです。

身体心理学 テクニック

ここからは簡単に実践できる身体心理学のテクニックを紹介していきます。

まずは実践して内面の変化に目を向けてみてください。

その1:姿勢のコントロール

ハーバードビジネススクールの研究では、2分間『パワーポーズ』と呼ばれるポジティブなポーズをとることで血液中のテストステロン濃度が20%もアップしたという研究結果が出ています。

テストステロンは人間のホルモンの中でも、気分や行動に最も大きな影響を与えるものの一つ。それが、たった2分間のポーズで増加するのです。

アメリカのコロンビア大学で行われた研究でも、肩をすぼめて猫背にしているときと比べて、2分間胸を張った姿勢を取るとテストステロンが高くなること・また、ストレスを感じたときに分泌されるコルチゾールというホルモンが減ることも確認されています。

普段から背骨を伸ばして肩をしっかり引くことを意識してみてください。

代表的なパワーポーズの例は下です。

まずは試してみてください。

その2:呼吸

緊張して呼吸が浅くなると、緊張と興奮を引き起こす交感神経が活性化してIQが低下し、血行が悪くなり、疲れやすくなってしまいます。

呼吸をコントロールすることで自律神経に働きかけ、血管を拡げ、体温を上げたり血圧を下げる効果も期待できます。

リラックスするにはは保息(クンバカ)というヨガの呼吸法がオススメです。

息を吸いきったタイミングと吐ききったタイミングで留めるようにする呼吸です。

自分が緊張していると気が付いたときや、就寝前に深い呼吸を取り入れる習慣を作っていくと緊張がひどくなる前にリラックスできますし、夜もよく眠れます。

下の記事では呼吸を使ってセルフコントロールする気功法を紹介しています。

その3:発声・歌

大きくハリのある声を意識的に出すことは、コルチゾールの分泌量を低下させ、テストステロンのレベルを高める可能性があります。ストレスを感じた時に副腎皮質から分泌されるホルモン・コルチゾールが増えると逆にテストステロンの分泌量が減ることがわかっています。

実験に参加したのは60歳以上の高齢者44人。好きな曲を3曲歌ってもらい、その前後で唾液の量、唾液に含まれる「コルチゾール」の量、気分の変化を調べたという。

なお、コルチゾールとは腎臓の上の副腎の周りにある「副腎皮質」から分泌されるホルモン。心身がストレスを感じると分泌され、ストレスから体を守ってくれる。ストレスホルモンとも呼ばれ、体が感じているストレスの指標とされる。

(中略)

好きな歌を3曲歌った結果、歌う前に比べて唾液の量は増え、コルチゾールは減った。気分が明るくなり、「緊張」や「抑うつ」といったネガティブな感情も改善した。

引用:鶴見大学歯学部・第一興商共同研究『歌の健康効果』

コルチゾールはストレスから我々を守るホルモンですが、生活習慣病などのリスクに加えて、分泌が長期に渡ると副腎疲労という状態に陥り、慢性的な疲労感や無力感に襲われる可能性が高くなります。

副腎疲労に陥ってしまった場合、1日や2日では症状が改善しないことも多い為、もちろん避ける方が良いです。

下の記事ではコルチゾールについて詳しく書いています。

毎日歌を歌うことは難しいかもしれませんが、元気な人のように大きな声で話すことはできるはず。

きっと周りの人との関係性も良くなりやすく、あなたも自身も元気になるかもしれません。

その4:表情・笑顔

笑顔をつくるだけでナチュラルキラー細胞(NK細胞)を活性化させ、免疫力を高めることができるといくつもの研究で示されています。

参考:笑いが女子大生の免疫機能等に与える影響

参考:健康における笑いの効果の文献学的考察

NK細胞は体内の免疫にかかわる主な細胞のひとつ。体内に侵入した病原体を攻撃する役割に加え、がん細胞を死滅させることにも関わります。他人との会話の中で意識的に多く笑うようにしたり、朝起きたときに鏡に向かって笑顔をつくる…こんな習慣を日常に取り入れるようにすると健康面でもメリットがあります。

また笑うことは腹側迷走神経複合体という副交感神経の一種を刺激することがわかってきています。これは社会的コミュニケーションに関連が強い神経で、対人関係にも良い影響が期待できます。

その5:ボディタッチ

身体に優しく振れることでオキシトシンというホルモンを分泌されます。

オキシトシンが体内で分泌されると起きる効果は以下。

  • 抗不安作用
  • 抗ストレス作用
  • 抗鬱作用
  • 鎮痛作用
  • 自律神経調整作用
  • 免疫力のUP

オキシトシンは自分の腕を優しく撫でることで分泌されます。オキシトシンは他人への愛情が深まることも知られています。

面白いのは、マッサージを受けるのとマッサージをするのを比較するとマッサージをした側の方がオキシトシン分泌の増加量が多いこと。

他人に対して愛情を持って接するとさらに愛が深まるというのはロマンチックな感じもします。

最後に

今回は、身体心理学を応用して自己認識を変える方法を紹介しました。

さらに実践的に身体心理学を使った感情のコントロールについて学びたい人はお問い合わせ欄からご連絡ください。

『エモーションコントロール』プログラムをご紹介します。

では今日は以上です。

またお会いしましょう。