こんにちは。安野勇太です。

昨日は高齢者体操レクリエーションあっぱれ協会として、一番長くお世話になっている施設に伺ってきました。

神奈川方面ではあっぱれ協会の認定講師の先生が見学の新人さんを連れてデイサービスに伺ってくれています。

引き続きシニアの方達の笑顔と身体の可動域を拡げるために頑張っていきます!

さて、昨日伺った施設では隔週で座位の方中心の体操クラスと、立位が取れる方中心の体操クラスの2つをそれぞれ担当させていただいています。

今回行ったのは立位の方がメインの体操クラス。

立位が取れる方の為の体操のニーズは主に

  • 下半身の筋力の強化
  • 腰痛の改善
  • その他日常で抱えている細かな悩みの解決

です。

今日は上のニーズそれぞれに対する体操の具体例をあげて体操をご紹介していきます!

今回の記事はこんな人にオススメ

  • 介護現場で体操を実施していて効果を出していきたい方
  • 楽しいことに加えて施設ご利用者さんを『元気』にしたい方
  • 身体の仕組み・使える体操を知りたい方

下半身の筋力の強化

下半身の筋力を強くしたいと思う患者さんのの悩みは、立っている時・歩く時ののバランスが悪いこと。

特に高齢になってから意識したい筋肉は

  • お尻の筋肉(大臀筋・中臀筋)
  • 太ももの筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングス)
  • 膝から下の筋肉(腓腹筋・前脛骨筋)
  • 体幹の筋肉(腹筋群・背筋群・体幹のインナーマッスル)

この辺りが特に重要です。

大臀筋を強化するのにオススメの体操は…

立位が取れ、体幹が安定している人なら『四股踏み』

中程度の人ならお尻を後ろに突き出す形での『スクワット』

がオススメ。

立位を取るのが難しい方はベッドの上で仰向けになって、お尻を高く突き上げる『ヒップリフト』がオススメです。

なんにせよ、シニアの人たちに『その気』になってもらうことがなにより重要。

身体を動かしたくなるきっかけになれるようなコミュニケーションを心がけたいですね。

以下の記事は随時体操コンテンツを更新しているので、利用者さんに合った体操をチョイスしてみてください。

体操コンテンツまとめ

腰痛の改善

腰痛があるとやはりなにごともやる気がなくなってしまいます。

ご高齢の施設ご利用者の方だけでなく、施設職員さんの悩みの中でも腰痛は多いもの。

また、身体の痛みは動くモチベーションを減らし、気分を鬱々とさせます。そして運動量の減少は、ロコモティブシンドロームやフレイル・サルコペニアの原因にもなる。

施設ご利用者さんご本人たちにとっても、腰痛を治したいというニーズはとっても大きいのです!

まず腰痛を軽くすることは、毎日の活力のアップや長い目で見ると、将来の自立度・人生の質にも大きく関係します。

毎回の体操の中で

  • 身体を全方位に動かす
  • 睡眠をしっかりとる
  • 股関節の柔軟性をアップする

こういった要素を毎日の体操に組み込むと腰痛にも効果が期待できます。

以下の記事は介護職員向けのものですが、高齢の方にも共通する内容が多いのでよければチェックしてみてください。

介護士の為のヘルスマネジメント『腰痛対策』

その他のこまかな悩み

やはりその他の細かなお悩みもたくさんあります。

ここからは施設ご利用者さんからよく聞かれやすいお悩みとその解決法をご紹介していきます。

膝が痛い

立位の取れる方のお悩みでは『膝の痛み』がとても多いです。

立って歩けるが故の悩みですが、膝が痛いと歩くこともしたくなくなってしまいます。

私がアドバイスした中でも特に効果的だったのが、

しゃがむときや、椅子に座るときにお尻を後ろに引く癖をつけること。

以下は過去記事からの抜粋。

みなさん知っての通り『スクワット』は下半身の代表種目。

もちろんシニアの健康や身体づくり、ADLの向上にも効果的です。

ただ、問題となるのが下半身の筋力不足や膝の痛み。

安全性を確保することがシニアのスクワットにはなにより重要です。

そこで膝が痛い、下半身の筋力に不安があるシニアのスクワットでは身体の前に安定した椅子を置き、それを掴んで身体を安定させた状態で行うようにします。

ポイントは以下。

身体のなるべく近くで椅子を掴むようにする

しゃがみこむ祭、お尻を後ろに引くようにし、常に下腿(脚の膝から下の部分)が垂直に近い状態になっているようにすること。

1.は身体が椅子から離れすぎると、身体が前傾しすぎたり、状態のバランスが悪くなる為危険が伴うことが理由。

2.は膝の位置が前に出ると膝間接に負担がかかることが理由です。

初めは膝が痛くなっていたご利用者さまも、このフォームを身に付けることで膝の痛みなくしゃがめるようになったとおっしゃっていました^ ^

https://medinessfit.net/asikositaiso/

施設ご利用者さんとこの運動のなかでお尻を後ろに引いてしゃがむ癖をつけ、椅子に座るときにも同じように身体を動かす習慣をつけたころ、

『座るときとかに痛みがなくなった!本当に勉強になった!』

と感動されていました。

筋力強化と合わせて身体の使い方を治していくようにすると即効性の効果がでやすいのでオススメです。

血圧が高い

血圧が高いというお悩みもよく聞かれます。

高齢の場合、血圧が低いとふらつきから事故などのリスクが上がり良いことばかりではありませんが、高すぎる血圧も循環器系のリスクをあげるので問題になってきます。

高血圧は食塩の摂取量を減らすべきと昔から言われ続けていますが、自律神経のコントロールもとても大切です。

交感神経という興奮系の神経が優位になると、血管が収縮して血圧が上がったり夜では眠りにつきづらくなります。

逆に副交感神経というリラックスする神経が優位になると筋肉や血管が弛緩し、血圧がさがります。

睡眠不足は、ストレスからコルチゾールというホルモンの産生を過剰にすることからもさらに血圧をあげることに繋がる為、

働くべきときにしっかりと副交感神経が働くことは非常に重要です。

副交感神経を優位にするにはストレッチや深い呼吸などが有効。

体操のはじめと終わりの深呼吸で以下で紹介する呼吸を取り入れてみると良いでしょう。

目的がしっかりと伝わると体操にもやる気を出してくれやすくなります。

まとめ

本格的に効果を出すなら、動きたくなる楽しい体操に加えて、

『正しい動き』が必要になります。

身体の知識体操の知識をマスターして効果を出す最高に楽しい体操をご利用者さんとできるようになれると、素敵だなと思います。

あっぱれ協会の認定インストラクターによる各出張先の施設でのインストラクター認定講座下のサービス欄からもチェックできます。

では、またお会いしましょう!