皆さんこんにちは安野勇太です。
減量が始まってしまいました(絶望感)

今年はやばそうです←

回復と呼吸について

最近はトレーニングと同じかそれ以上に疲労回復と代謝の活性化が超重要だと感じ、『回復』をコンセプトに身体づくりを研究しています。
今研究している回復メソッドのひとつが『呼吸』。

私自身、トレーニング中に呼吸を意識するようになってからはトレーニングの質が高くなってきました。
インターバル中に、意識的に呼吸を取り込みながら身体を動かす体操をすると次のセットの集中力やトレーニングが終わった後の疲労感が全然違うのです。

現代人の疲労は単純に食事量が少ないことで起こることよりもその他の原因によって起こることがほとんどです。
私たちが糖質や脂質などのエネルギー源(カロリー)を摂取したとき、そのままでは身体を動かすためのエネルギーとして使うことはできません。

最小単位まで消化され、腸管から吸収されたエネルギー『源』(ブドウ糖や脂肪酸)は体内に吸収された後、各種の酵素によって代謝され、別の形に変わりながら、実際のエネルギーの元である『ATP』を落としていきます。

このATPこそが実際に運動の為のエネルギーの直前段階。
ATPなくして必要なだけのエネルギーを作り出すことはできないのです。

このATPがつくりだされる過程には酵素や酸素が関わっていて、そのどれかひとつが欠けても代謝が滞り、エネルギーをうまく作りだすことができないのです…

そうなるとうまく利用されなかったエネルギー源(糖質や脂肪酸)は体内に蓄積され、脂肪がついて太ってしまったり、ATPがうまく作られない為エネルギーが細胞に与えられず、常にエネルギー不足で疲れているという状態になってしまうのです。

代謝の過程には酸素も必要になるため、酸素が足りなくなるとエネルギー不足と脂肪の増加両方のデメリットが起こってきます。
できるなら、みんな常に元気で脂肪の少ないボディでいたいですよね?

酸素をとりこむ簡単な呼吸法『保息』


以前の記事で少し触れましたが、どこでも簡単にできて即効性がある回復&パフォーマンスアップの呼吸、保息(ほそく)をご紹介します。

正しく行えば仕事の合間や、集中する時間が続いたあと、手を止めて2〜3呼吸するだけでも気分や効率アップの効果を感じられるはず。
筆者安野はトレーニングのセットの間に必ず呼吸法をとりいれています。
是非、マスターしてください。

保息の手順

手順1:息を鼻から自然に吸う
手順2:最後まで吸って息を吸っているのか、吸えていないのかわからない状態で少しだけキープする
手順3:息を『吐きたい』と感じたら最後まで自然に履いていく
手順4:最後まで吐いて息を吐いているのか、吐いていないのかわからない状態で少しだけキープする
(手順1〜4を繰り返す)

保息のポイント

上記の手順に加えて、呼吸をする中で意識してほしいポイントがあるのでご紹介します。
正しい呼吸を身につけて『回復力』をものにしましょう!

ポイント1:腹式呼吸

腹式呼吸ができない方はまずは練習が必要かもしれません。。
腹式呼吸は、息を吸った時にお腹が膨らみ、吐いた時にお腹が凹むようにして行う呼吸です。
副交感神経という心身をリラックスさせる自律神経を活性化させることができる呼吸法で、『回復』の為にぜひ覚えた呼吸法です。

ポイントは吐く時にお腹を凹ませることをまず意識することから始めることです。
難しい方はまずは深呼吸からで大丈夫。徐々に身につけていきましょう。

ポイント2:無理にスピードをコントロールしない

少し呼吸をかじったことがあるという方は呼吸のスピードをコントロールしようとしたことがあるかと思います。
ただ、初心者の方は特に呼吸のスピードをコントロールをしようとすると身体に力が入り、回復のために行っているのに疲れがなかなかとれないということになってしまいます。

なるべく自然に大きく息をするように意識すると良いかもれません。

ポイント3:息を止めない

保息を行うときに、息を詰めて止めてしまう方がいらっしゃいますが、呼吸の中で息をとめることはおすすめできません。
息を止めると交感神経(覚醒や緊張の為の自立神経)が優位になり、またいきむことで血圧が一時的に上昇します(バルサルバ効果)

『吸っているか吸っていないか、わからない状態』
『吐いているか吐いていないか、わからない状態』
を意識すしつつ、息を詰めてとめないことが重要です。

最後に


いかがだったでしょうか。
普段している息を意識してリラックスと回復を得る為の呼吸の変えるだけで仕事のパフォーマンスや気分がよくなる、トレーニングのクオリティが上がる回復が早くなるといったたくさんのメリットがあります。
手軽でこんなにも効果が高い呼吸法をマスターしてリカバリーの習慣を手に入れて見れはいかがでしょうか。

以上、安野勇太でした!
またお会いしましょう!