こんにちは。 安野勇太です。

最近、健康面のアドバイスで、中性脂肪の下げ方についての相談を受けることがあるのでまとめてみようと思います。

以下は先日のツイート。

なにを隠そう、筆者の安野自身ももとは体重が100キロを超えて体型に悩んでいたひとり。

健康的でスリムな身体は脳の働きを活発にして1日の生産性を高めるのにも役立ちます。中性脂肪が高い人は是非今回の記事を参考にしてみてください。

今回の記事はこんな人にオススメ

  • 体型をコントロールしたいけどうまくいかない人
  • 健康診断で中性脂肪(トリグリセリド)が高いと言われた人
  • 体重を落として日々の生産性をUPしたい人

それではいってみましょう!

そもそも中性脂肪とは

中性脂肪は別名トリグリセライドと呼ばれます。

コレステロールや脂肪酸など、色々な脂肪の種類がありますが、中性脂肪は体脂肪として蓄積されやすい脂肪。≒(ニアリーイコール)『中性脂肪(取り具リセライド)』と考えてOKです。

つまり中性脂肪を減らすには体脂肪が減りやすい習慣が大切だということです。

脂質は多くの方が知っているように1gあたり9キロカロリーと、糖質・タンパク質と比較して多くのカロリーを含んでいます(糖質・タンパク質はいずれも4キロカロリー)。

少し量を増やしただけで、ハイカロリーの食事になる為、摂取量に気をつけるのが無難。同じ肉でもバラ肉などは脂質を含む割合が多くなるのでハイカロリーの食事になります。

脂肪の種類について

まずは予備知識として、食事中に含まれる脂肪の種類についてざっくり解説していきます。

一昔前までは『ダイエットに脂質は悪!』のごとくいわれていた時代もありましたが、健康的に過ごすためにも必要な脂質の摂取が重要だということがわかってきました。

筋肉の合成や集中力のUPに関与する『テストステロン』という男性ホルモンの分泌やにも関わるビタミンDの原料にも、脂質(コレステロール)が原料として使われています。(テストステロンは女性でも副腎皮質から分泌されています)

その他ビタミンAやEなどの脂溶性のビタミンの吸収に関わる為、ダイエット中の正常な代謝や筋肉量の維持向上にも、ある程度の脂質を摂取することは重要なのです。

脂質には大きく分けて飽和脂肪酸不飽和脂肪酸があります。飽和脂肪酸は動物性の食品に多く含まれ、不飽和脂肪酸は植物性の油や魚油に含まれるのが特徴。

飽和脂肪酸はテストステロンなどのホルモン産生に関わっているのに対して、不飽和脂肪酸は神経伝達や体中性脂肪を減らす働きなど、さまざまな役割があります。

ただそれぞれ過剰な摂取には注意が必要です。

飽和脂肪酸は摂りすぎると、肥満を招きやすい為、摂取量に注意が必要。

不飽和脂肪酸は摂取量を増やしすぎると体内で常時起こっている微細な炎症反応を促進し、コルチゾール分泌を増やしてしまいます。

脂質に関しても『過不足なく、バランス良く』を意識するのがダイエットや健康には良いです。

不足しやすい脂肪

摂取する脂肪に気を配るのは大切なので、ここからはざっくりと体内で不足しやすい志望の種類とその特徴を解説していきます。

オレイン酸

オリーブ油に大量に含まれます。脂質や等の代謝(エネルギー化)を促進してくれる為、食べすぎた食事を体脂質としてエネルギーを蓄えづらいのが特徴。

酸化しづらい為、熱を加えても効果を期待できるのも特徴のひとつです。毎日の調理をオリーブ油に変えるだけでエネルギッシュでタフな身体を手に入れることができるようになるかもしません。

αリノレン酸

必須脂肪酸の一種。体内で産生されない必須の脂肪酸なことに加えて、体脂肪になりづらいという特徴を持っています。

えごま油やしそ油に含まれるるので料理に使うようにするのと不足しているぶんの補給源になります。

DHA・EPA(ドコサヘキサエン酸・エイコサペンタエン酸)

この2つの油はどちらも魚の油に含まれます。

DHAは通常の物質は通過できない脳の関門(BBB)をすり抜け、直接脳内に入ることがで切る為、脳の神経伝達を活性化し、集中力や判断力を高めることがわかっています。

EPAは体内で起こっている炎症反応を抑制する為、コルチゾールの分泌量を抑え、筋肉量を増やしやすく、体脂肪を減らしやすい体内の状態がつくられやすくなります。

魚に含まれるこの2種類の油はどちらも熱や時間で酸化しやすので、鮮度を大切にした方が効果が高くなります。

体に悪い加工油

加工油に関しては食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌を更新することがわかっています。加工油を含む加工食品の代表例は…

  • フランクフルト
  • ハッシュドポテト
  • ハンバーガー
  • フライドポテト
  • パンケーキ

などなど…すぐに手に入る加工食品はグレリンの産生を増やし、食欲を過剰に亢進するだけではなく、腸内環境を悪化させて体脂肪の増えやすい体質にします。

自然な食品を選ぶことが、カラダ作りと健康には重要。そしてもちろん毎日のパフォーマンスにも。

中性脂肪を減らす習慣

中性脂肪(トリグリセライド)を減らすには以下の習慣がオススメです。

  • どか食いを避ける
  • 適度な運動を取り入れる
  • 脂肪分の多い食事を減らす
  • アルコールを控える
  • 野菜の多い食事を心がける
  • ストレス・睡眠不足を避ける

などなど。

こうみるとたくさんすることがあるように思うかもしれませが、実はこれらはそれぞれ関係が深いので、ひとつが解決すると連鎖的に良い循環が始まると思っています。

具体的には…

  1. 睡眠不足やストレスが溜まる
  2. 疲れる・運動をしたくなくなる
  3. どか食いをしやすくなる・お酒を飲みたくなる
  4. 血糖値が急上昇して同じ食事量でも体脂肪が増えやすくなる

これってそれぞれに関連しています。

疲れた状態で運動しても十分に運動のパフォーマンスは発揮されないし、疲れた体を無理やり動かそうと気力を振り絞ると余計にストレスが溜まります。

まずはストレスや疲労に目を向けて動きたくなるような習慣が大切で、そのために重要なのは、運動や食事制限より、

  • 疲労回復に良い野菜をしっかりと食べること
  • しっかりと休みをとること

といった体のコンディショニングの方が重要なのです。

体重が増えるとつい運動や食事の量を減らしたくなってしまいますが、それは一時の感情です。

『食べてしまったのをなかったことにするために運動を…』という引き算の動機ではなく、『しっかりと疲労をとるために野菜を…』という足し算の動機の方が、案外ダイエットもうまくいきますし、仕事やプライベートでも調子よく過ごせると思います。

そんな感じで今回の記事はしめたいと思います。

なんにせよ、毎日を気分良く過ごした方がなにごともうまくいきやすいですよ。

以上。安野勇太でした。

またお会いしましょう。ばいばい!