介護職員のためのヘルスマネジメント:『腰痛対策』

みなさんこんにちは!安野勇太です。

今日は介護職員のためのヘルスマネジメントシリーズとして『腰痛対策』についてお話ししていきます。

現場に入ることがなくなった今も、関わっている介護業界。

現場には想いある介護職員の方達もたくさんいらしゃるのに、長く働く人たちはみんな腰を痛めてしまっている。

今日の記事では

  • パーソナルトレーナーとしての知識
  • 高齢者向け体操レクリエーション『あっぱれ体操』の中で得たノウハウ

を踏まえて、介護士の方のための腰痛対策をお伝えしていきます。

この記事はこんな人にオススメ!

介護職員の方(特に身体介護)

・重たい荷物を持つ機会が多い方

・40代以上の方

・高齢者向けの体操を実践している・したい方

腰痛の原因

腰痛の原因は不明とされることが多いですが、その原因はどこかにはあります。

原因が不明とされるのは診断がつかないということで、診察で原因が特定できないということで、

レントゲンに写らない『筋肉の炎症』もこれに含まれることがあります。

腰痛に対して間違ったアプローチをすることは悪化の原因になることがありますが、完全に動かすのをやめてしまうことも血行の悪化から腰痛の原因になるのです。

腰痛の原因が特定できるものでは、

脊柱管狭窄症による神経・骨折・細菌感染によるものなどがあります。

腰痛対策1:腰を全方位に動かす

腰痛の原因で厄介なのが原因不明と診断されてしまい、対処法が不明であること。

ただ、原因不明だとされる腰痛でも多いと思われるのが、腰回りの筋肉の柔軟性や血行の悪化。

縦・横・回旋…

3つの身体の動きを全て使うことで、複雑に関係し合っている腰の筋肉を満遍なく動かすことができ、

腰痛を改善・予防する効果が見込めます。

腰痛を改善する為、無理のない体操を知りたい方は反動をつけないように気をつけながら、無理のない可動域で

3種類に方向に腰回りをストレッチするようにしてみてください。

柔道整復師・藤倉健太先生の講義はとってもわかりやすくオススメ。

腰痛対策2:睡眠

筆者の安野自身が腰痛に関してもっとも体感として感じるのが、睡眠不足です。

睡眠が足りていない時の腰のコンディションはまさに最悪。

10年間に渡ってウエイトトレーニングをしていますが、睡眠をあまりとっていない日の高重量でのトレーニングは絶対に避けるようにしています。

以下、

日本腰痛研究開発機構の代表、高橋諒氏

の記事より引用。

◆そもそも腰は悪くない

 睡眠を改善すれば、何をやっても治らなかった腰痛が消える可能性はある。実は不眠も腰痛の元なのだ。腰が痛くて眠れない。よく眠れないのは腰が痛いから。そんなストレスや不安が痛みになって現れることがあるという。

「脳はストレスに耐えられなくなると、体に逃がします。緊張でお腹が痛くなるのと同じです」(高橋氏)

 つまり、不眠→痛み→不眠という悪循環が起こりうるということ。腰にまったく異常がなくても、脳が痛みを生み出してしまう。

「思い込みや認知の問題で腰痛が治らないケースがかなり多いことが、最新の研究でわかってきました。不眠の場合は、まずよく眠れるようになることで、“腰は悪くない”と脳の認知が正される可能性があります」(高橋氏)

『あなたの腰痛が治らないのは治し方を間違えているから』では、睡眠や脳の不調、体の硬さなど、腰以外の原因を詳しく解説している。あなたの腰痛も、腰以外を見直せば、あっという間に治るかも?

引用元:https://www.msn.com/ja-jp/news/opinion/%E8%85%B0%E7%97%9B%E3%81%AE%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%AF%E3%80%8C%E7%9C%A0%E3%82%8A%E6%96%B9%E3%80%8D%E3%81%8B%E3%82%82%E3%80%82%E8%85%B0%E3%81%AB%E6%82%AA%E3%81%84%E5%AF%9D%E6%96%B9%E3%83%81%E3%82%A7%E3%83%83%E3%82%AF%E3%83%AA%E3%82%B9%E3%83%88/ar-BBTEZvl#page=2

痛みの原因は脳の一時的な機能の低下による『思い込み』である可能性もあります。

と。このままでは読者に対して説得力がないので、薬剤師的な観点から少し。

介護の現場でももしかしたら聞いたこともあるかもしれない薬剤

サインバルタ。

成分名はデュロキセチンですが、抗うつ薬と同じ薬理機序(体内での働き方)で疼痛を改善するのです。

痛みを感じるのは脳。

コンディションをよく保つ為に、

身体に良い・心に良い習慣を続けることは有効だと確信しています。

サインバルタの効能・効果:日経メディカルより引用

睡眠不足に悩まされている人は、

瞑想・入浴・ストレッチから始めてみて。

呼吸と瞑想の参考

腰痛対策3:股関節の柔軟性・筋力

股関節の柔軟性は介護士の腰痛予防にとって大切です。

股関節が固いままだと、移譲や体交をするときに深くまでしゃがみこむことができず、

結果的に、低い位置で介助をするときに腰を丸めることになります。

腰を丸めた状態で介助を行うと、腰椎に負担がかかりやすく非常に危険。

介護士こそ、しっかりと腰を落とし込める

  • 股関節の柔軟性
  • 下半身の筋力

を高めるトレーニング・コンディショニングをするべきです。

ついでにいうと、股関節のコンディショニングは精神的にタフになるのにも、ダイエットにも良い習慣なのです!

股関節ダイエットによって股関節の機能改善や、股関節まわりの血管やリンパ管を正常に戻すことができます。そして血液やリンパもスムーズに流れることで、血行促進効果も得ることができ、代謝が上がります。

血行が促進され、代謝が上がることで、脂肪をどんどん燃焼してくれるので、結果的に痩せやすい身体作りをすることができるのです。

そして代謝が上がるだけでなく、股関節のゆがみを矯正することができたり、むくみや冷え、便秘などの改善にも役立ってくれます。

引用:https://toplog.jp/468492

ワイドスクワットというトレーニングを自宅で1日10回から始めてみましょう。

やり方は簡単。

足をできるだけ大きく開いて、足先をできるだけ外に向かって開き、

股関節と膝の高さが同じになるまで腰を沈めこむ動作を繰り返します。

かなりきつく、強烈なストレッチ感を感じるはず。

痛みがある時は身体の沈め方を調整して無理のない範囲で動作を行いましょう。

まとめ

介護をしている人はとにかくコンディショニングが大切。

腰痛になってしまっては、痛みで気持ちも沈んでしまい、利用者さんに優しくなれないこともあるはずです。

介護を想うからこそ、利用者さんを想うからこそ、

自分の身体をまずは大切にすること。

安野は、幸せは内側から、近くから広がっていくものだと考えています。

では、またお会いしましょう^ ^!