こんにちは!
Mediness FITの安野勇太です!

ばりばり働くビジネスマンの方にとって毎日の『疲労』をしっかりとって仕事に向かうことは

・生産性の高い仕事をして
・人間関係も良くし、
・プライベートも充実させることができる

など、非常に重要な課題です。
毎日を気力に溢れる充実したものにするために、気をつけられる習慣を今回は薬剤師・ボディビルダーの視点からお伝えしていきます^ ^

疲労が蓄積する原因


幼稚園生や小学生はいくら走り回っても疲れが溜まっているようには見えません。
なぜ私たちは歳を重ねるにつれて疲労感がなかなか抜けにくくなるのでしょうか。
この章ではその原因についてみていきましょう!

1-運動不足


運動不足になると代謝が低下し身体の回復をするための成長ホルモンやテストステロンが低下します。
久々に運動を行った日の夜よく眠れた。という経験がある肩も多いのではないでしょうか。

心地よい疲労感を感じる程度の運動は血流を改善し、深い睡眠を誘い、逆に体調を良くすることに役立ちます。
疲れを感じた時ほど、適度に運動をする『アクティブレスト』をスポーツ選手は取り入れていますが、アスリートのみならずビジネスマンにとってもこれはおすすめです。

2-精神的なストレス


職場で集中して働いたり、緊張状態が長く続く状況では交感神経が強く働き、血管が収縮して血流が悪くなります。
血流が悪くなると、酸素が十分に細胞まで行き渡らなくなり、活性酸素という疲労や老化の原因物質が発生するのです。

色々と責任が重くなる世代の方は疲れも、ストレスも溜まりがちですよね。
仕事が終わった後良いトレーニングをするためにも、プライベートを充実させるためにも疲労・ストレスを溜めない・早めに除去することは非常に重要です!

3-筋肉への疲労物質の蓄積


高強度のトレーニングをした後にそのまま放置をしていると当然疲れがたまり、トレーニングが満足に行えなくなってきます。
こちらは身体的なストレスの要因が強い内容です。

十分な睡眠がとれている方は寝て起きれば体調も気分もすっきり!だと思いますが、
働き盛りの方や受験勉強に追われている方などは十分な睡眠時間をいつもとれるとはかぎりません。

寝る時間を確保することが難しい場合は疲労回復のためのストレッチや体操などを寝る前のルーティンに5分だけ取り入れることで睡眠の質を高め翌朝、驚くほど良い状態で目覚めることができます。

十分な睡眠は血流を良くし、意識をはっきりとさせてくれ1日の中で疲れが溜まりづらいコンディションをつくり出してくれます。
良い循環を常に回していたいですね^ ^

4-男性ホルモンの低下

男性の場合25歳をピークにテストステロン(男性ホルモン)の血中濃度が年齢を重ねるごとに右肩下がりになり、疲労感が溜まりやすくなります。
テストステロンは特に男性の体内で多く分泌される体力と気力の源。その下降は個人差が大きく喫煙や薬剤、食事や運動などの生活習慣で大きく変動します。

早いうちから生活習慣を整えて機能低下を予防すると共に、直近のコンディションを改善するために、テストステロンの分泌を意識した習慣を取り入れてていきましょう!

またテストステロンは脳に非常に大きな影響を与え、前向きな気持ちと集中力を与えてくれます。
筋量が変わらなくても筋力が向上するため、毎回のトレーニングでより高強度に追い込むことができ、高い効果を得ることができ、
仕事でも高いパフォーマンスを期待できるでしょう。

疲労回復の為の6つのポイント

1-アクティブレスト-疲れが取れない時ほど動く


疲労が溜まったときに適切な強度で身体を動かす『アクティブレスト』を取り入れた方が休息効果が高いことがスポーツ界では常識になってきています。
疲労感を気にされている多くの方は疲れたら休むのが一番だと思っている方も多いでしょう。
一時的な過労によって疲労感を感じているときはあまり気にしなくても良いですが、長く疲労が改善しないと感じているなら、強度の非常に低い運動を取り入れて血流を促し、呼吸を整えて身体が酸素を消費する以上に取り込む量を増やすことで疲労回復が劇的に改善することがあります。

疲労を回復することを目的とした運動には体操がオススメ。
疲労が回復してきたと感じたら高強度のトレーニングを取り入れるようにすると、体内の環境をよりタフな状態にすることができます。

2-筋トレを習慣にする

筋トレをすることも疲れづらい身体をつくることに役立ちます。
適度な筋トレ成長ホルモンの分泌量を増やし、深い睡眠をとることに役立ちます。

疲労困憊でないと感じるときには適度に筋トレをするとホルモンの分泌を高め、アクティブな心身の状態を作ることができます。
ただし、やりすぎは禁物。強度の高いトレーニングで身体を追い込んだ直後は一時的に心身が弱くなっていると考えましょう。

次の日に仕事や重要なイベントが控えているのなら、それまでにある程度まで回復する程度のトレーニングに止めるべきです。
ボディビルのコンテストに出場するというのなら少し話は変わってきますが、過度に身体を追い込み続けてオーバーワークになるよりも少し足りないかな?という程度に追い込んだほうが確実に身体を発達させることができます。

3−栄養摂取は野菜がポイント!


栄養摂取で必要なポイントは意外なことに野菜や果物などの抗酸化物質です。
疲労回復と聞くとたくさんの量を食べなければいけないと思っている方がいらっしゃるかもしれませんが、現代人のほとんどはカロリー不足よりも、摂取したカロリーを体内でエネルギーに変える過程に問題があるのです。

激しい運動やストレスによって体内で発生した活性酸素は血中の悪玉コレステロール(LDL)と結びつき、血管の壁にこびりついて動脈硬化や血流の悪化を引き起こします。
血流が悪化すると細胞に栄養が行き渡らなくなり、疲労物質などの老廃物も除去されないため、疲労の蓄積や老化の原因にもなります。

タンパク質やビタミンの重要性は最近になって知られてきましたが、肉や魚に目が行き過ぎて野菜や果物を忘れないように気をつけましょう。

4−呼吸法を日常に取り入れる


呼吸は最も手軽で効果が高い疲労回復法の一つです。
簡単すぎるあまり、効果を信じない方もいらっしゃいますが、電車・デスク・トレーニングのインターバルと、どんな場面でも身体・神経(精神)の回復力を高め、即効性もある優秀な方法です。
今後ご紹介していく呼吸法を日常のルーティンやさまざまな場面に取り入れ、コンディションの良い、ハイパフォーマンスな毎日を手に入れてください。

仕事の合間に1分ほど保息という呼吸をするだけで頭が冴えてくることが感じられるはずです。
息を吸いきってもう吸えない状態になったと思ったら1拍おいて吐き出す、吸うときも同じように息を詰めずに行って見てください。
具体的な方法は下に動画を貼り付けておくのでそちらを参考にしてみてくださいね!
呼吸と疲労回復の関係-リカバリーメソッド 呼吸編-

5−夜寝る前のストレッチ習慣はテストステロンの分泌を増やす!

ストレッチは筋肉を柔軟にし、血流を改善して疲労回復効果を期待できます。
またストレッチの身体的な刺激は中枢の視床下部に伝わり、テストステロンの分泌を刺激します。

テストステロンの疲労回復効果は既にお伝えした通り。
筋トレだけが手段ではありません。

疲労を取りながら、ホルモンの産生を高めると思えば面倒なストレッチもやる気が出てきませんか?
寝る前の5分の習慣始めて、次の朝のコンディションの違いを感じて見てください。

6−不思議な体操スワイショウを朝の習慣に


気功法の一種であるスワイショウという動きをご存知でしょうか?
手を縦に振る動きや身体に巻きつけるようにして振る動きなのですが、この動きをするだけで血流が良くなり、視力が回復したり、頭が冴えたりと不思議な効果があることが経験的に知られています。

気功というとうさんくさいと感じる方も多くいらっしゃるかもしれませんし、なんなら筆者・安野もその一人でしたが←
実際にやると効果を感じることができます。

肩甲骨の奥深く、指で指圧をしても届かないような場所に膏肓(こうこう)というツボがあり、スワイショウの動きはここを刺激できる動きなのだとか。
下の動画で解説をしてるのでご興味があればご覧になってください。

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減量中に体力は残っていないけどカロリーを消費して脂肪燃焼をしたいときにもおすすめ!
疲労も取れて一石二鳥です。
毎朝5分の習慣にすると、1日をタフに、アクティブにスタートできるはずです。

まとめ

以下、今回は疲労回復に良い方法を中心に他ではあまり挙げられていない内容をお伝えしました。
ご紹介した内容はどれも効果の高いものばかりですが、基本の生活スタイル、十分な睡眠とバランスの良い食事を中心に今回の記事でお伝えしたポイントを取り入れていきましょう。
きっと効果を感じられるはずですよ。

ではまたお会いしましょう!
Mediness FITの安野勇太でした!

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