こんにちは安野勇太です。

身体心理学認知科学を使ったコーチングビジネスプロデュースを軸に活動しています。

以下は先日のTweet。

最近クライアントから疲労が抜けないという相談を受けます。

疲労が溜まっているときには気分が憂鬱になるし、そんなときはフレッシュな状態のときよりもネガティブな考え方になりやすいモノ。

心理学評論の中の京都大学の研究論文の中では下のように書かれています。

ある気分を経験しているときには関連する過去経験の記憶が活性化され、同時にその記憶と結節点を通じて結びついている概念とのネットワークも活性化させるとしている。

引用論文:認知における気分一致効果と気分状態依存効果

悲しいときには悲しい出来事や記憶が引き起こされやすく、楽しいときには楽しいできごとやポジティブな想像をしやすいということです。

今日の記事では疲労をとる為の方法をエビデンスと経験に基づいてまとめていきます。

疲労とは

疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である

日本疲労学会では定義されています。

心身に負荷がかかると

  • 副交感神経機能の低下
  • 酸化ストレスの増加
  • 修復エネルギー産生の低下
  • サイトカインによる炎症と神経伝達機能の抑制

が起こって疲労が起こります。

最新の研究では運動をしても筋肉や内臓はほとんど疲れていないことがわかっています。実は疲れているのは体ではなく脳や自律神経です。

自律神経には心拍数や発汗・覚醒レベルをコントロールする交感神経副交感神経があります。

運動をすると心拍数や体温を上がったり、汗をかいて上がりすぎた体温を下げたり、逆にしばらくして上がった心拍数を下げたり…こういう体の働きも自律神経(交感神経と副交感神経のバランス)によってコントロールされます。

デスクワークも同じで、集中力を使ったり同じ姿勢で緊張が高まると交感神経が優位になりやすくなります。

疲労を感じるメカニズムはこの自律神経の疲労が原因だと言われています。自律神経に負荷がかかると脳内では活性酸素が発生します。この活性酸素が除去されずに留まり続けると酸化ストレスで自律神経がダメージを受けて疲労を感じます。

ここからは疲労を溜まりづらくする習慣を紹介していきます。

睡眠に気を配る

睡眠が足りていないと疲労感を引き起こすことが知られています。

眠っている間にはスーパーオキシドジスムターゼ(SOD)還元型グルタチオンなどの活性酸素の除去機能が働きますが、睡眠時間が少なくなるとこの量が減って、逆に活性酸素の産生が増えることがわかっています。

【参考論文】酸化ストレスと睡眠日薬理誌(Folia Pharmacol. Jpn.)129,404~407(2007)

気功/呼吸法を活用する

酸素が足りていない状態ではミトコンドリアという細胞小器官からのエネルギー産生が滞るので疲労が溜まりやすくなります。

脳は体内で最も酸素消費量が多い臓器です。その消費量は全体の25%です。

酸素不足に一番敏感に反応するのが疲労を感じる脳。呼吸法を変えると生産性と疲労感が改善されます。

ヨガや気功の呼吸法は酸素以外の面でも疲労回復や血流の改善に良いことがわかってきています。

変化を加える

脳疲労は筋肉痛とよく似ています。

筋トレで同じ筋肉を酷使していると筋肉が疲れてパワーが下がります。脳もデスクワーク・単調な作業・計算などで同じ神経細胞を続けて使っていると疲労(ストレス・活性酸素)が溜まって休みたくなります。

『疲れた』というのは、『飽きた』という感覚によく似ています。脳の特徴を上手く使えば疲労を抑えやすくなります。

休憩の頻度を上げる・仕事の種類を変える・仕事の合間に立って歩く…という変化も疲労を溜めづらくします。

仕事の合間に関係のないおしゃべりをするのも脳の疲労を減らすのには良いです。筆者の安野は仕事の合間に暇をしていそうな昔の友人に電話をかけたりします。リフレッシュにもなるし、思いも寄らない気づきがあったります。

運動で血流を高める

運動不足になると血流が悪化し、抗酸化酵素の働きが悪くなるので疲労が溜まりやすくなります。適度な運動は『アクティブレスト』と呼ばれ、回復力を高めことがわかっています。

疲労回復のために選ぶべき運動は、筋トレよりも軽い運動やストレッチ 。

筋トレは負荷が大きく、身体機能を調整する為に自律神経に大きな負担がかかります。疲労回復には血流を高めかつ汗を書かない程度の運動…軽い体操・気功・ヨガ・ストレッチ がベターです。

水分補給

脱水状態は血液循環が滞りやすく疲労がたまりやすくなります。

コーヒーやお茶はカフェインを含んでいるので覚醒効果はありますが、疲労を感じづらくさせてるだけで疲労そのものは回復しません。

カフェインは利尿作用があるので、お茶やコーヒーを飲むときには水分摂取とセットにする習慣をつけることが大切です。

脳の80%は水分でできています。水分摂取を十分すると疲労感が少なくなるし、脳の機能が改善される体幹を得やすいのでオススメです。

目安はトイレにいった時に尿の色が常に透明に近いようにすると良いです。

食事

人は食べたものでできています。

詳しくは他の記事で解説しますがエネルギー産生をスムーズにする成分は疲労を回復するのに効果があります。

  • カルシウム
  • イミダペプチド
  • クエン酸

上の成分は疲労回復を意識する人にオススメの成分。

Googleでサーチすれば含有量が出てきます。

まとめ

疲労感を感じなくなる状態は時として便利ですが、危険な状態です。

疲労を感じていない間も副腎皮質からはストレスを緩和するホルモンであるコルチゾールが分泌されています。

疲労を溜めずに生産性を高める方法を身につけて長期で行動し続けられる