はいみなさんこんにちは安野勇太です。

コーチングやビジネスコンサルティングといった『相談業』を軸に活動しています。

今日は健康的に痩せる方法について書いていきます。

以下は先日のTwitterInstagramの投稿。

筆者の安野も過去体重が100㎏を超えて体型のコントロールに悩んでいたひとり。コーチングのセッションの中でも身体のコントロールを伝えています。

今日は体脂肪を落として身体を軽くする方法を記事にまとめていきます。

体重が増えると集中力が落ちる

体重が増えると集中力や判断力、自制心が落ちることがわかっています。

肥満と生産性に関する下の論文ではBMIが25を超える人の生産性の低下や事故のリスクが増加するという結果が出ています。

肥満になると肉体的にも精神的にも活動が消極的となって,それが生産性に負の影響を与えると考えられる。実際,ある分析によれば雇用されている女性の場合,正常体重の人と比べBMI≧25の人は仕事面で能力の限界を訴えるケースが多くなって生産性の低下を招きやすくなっている(Tunceli, et al. 2006)。
職場での生産性の低下には,欠勤や休業によるもの(アブセンティーイズム)と体調不良の状態で仕事をすることによるもの(プレゼンティーイズム)とがある。前者は仕事その他の通常通りの仕事ができないことがあるために起こる生産性の低下,後者は病気や肉体的・精神的障害がある状態で働いていることからくる生産性の低下を意味する。

参考論文:肥満が雇用・賃金・生産性に与える影響と体重差別 http://oisr-org.ws.hosei.ac.jp/images/oz/contents/647-04.pdf

上で紹介した論文以外にも過体重が生産性や精神活動に与える悪影響がいくつもの研究で証明されています。企業も体重管理を義務付けているところもあります。

その他にも、

  • 2型糖尿病
  • 高血圧
  • 心血管疾患
  • 特定のがん

のリスクが高くなることがいくつもの研究から得られたエビデンスがあります。

心疾患、関節炎、喘息、腰痛、慢性気管支炎や肺気腫、高血圧、頭痛はそれぞれうつ病発症のリスクを高めることがわかっています。

虚血性心疾患患者は高率にうつを併発する。また,うつを併発すると生命予後が悪化する。両者の間には,行動特性とともに,自律神経機能,血小板凝集能亢進,血管内皮機能不全や炎症などの生物学的な要因が介在していると考えられている。(中略)循環器医と精神科医と間にケアマネジャーを介在させて患者の意向を取り入れながら治療を進めるコラボレイティブケアが,うつと生命予後の改善効果があることが示されるようになっている。2008年にアメリカ心臓協会は,うつのアセスメントを推奨するガイドラインを発表している。以上の動向は循環器科と精神科との連携を強化する重要性を示唆している。

循環器疾患と精神障害:虚血性心疾患に伴ううつを中心に Jpn J Gen Hosp Psychiatry(JGHP)Copyright ⓒ 2011 by The Japanese Society of General Hospital Psychiatry

生活習慣病や肥満がうつ病をはじめとした精神の健康に関わっている可能性が高そうです。
ただ体重を落とすのではなく、心身を健康的に保つことが結果的に楽して体重をコントロールすることにも繋がります。

ここからは具体的な方法を書いていきます。

体重をコントロールするポイント

その1:腸内環境を改善する

腸内環境を正常化すると腸内で『短鎖脂肪酸』が産生され、体脂肪合成にブロックがかかります。体脂肪の合成に使われなかった血中のカロリーは身体を動かす為に優先的に使われるので体重を落としやすくなります。

さらに腸内環境は脳の働きや気分に密接に関わっています。

脳で作用して気分の安定や良質な睡眠に関わる神経伝達物質に『セロトニン』
腸内環境を改善すると、このセロトニンが多く産生されることがわかっています。

肉体労働以上に、頭の酷使や悩みゴトによる『神経疲労』が疲労の原因の多くを占めることがわかっています。

神経疲労は食欲を麻痺させるので、疲労とることができれば不自然な食欲も起こりづらくなり、健康的に痩せやすくなります。

腸内環境を良くするオススメの食材はめかぶです。めかぶのねばねばの元は水溶性食物繊維。食物繊維は水溶性・不溶性それぞれをバランスよく摂ることが重要です。

ごはんやパスタなどの糖質を摂取する前に食物繊維を摂ることで血糖値の急上昇を抑えて脂肪の蓄積を防ぐこともできます。

その2:体温を上げる

酵素や細胞小器官が働きやすい適正体温を保つことで体脂肪燃焼が促進されます。

具体的には体温が37℃に近づくように身体を温める習慣をつけること。その為には血流をよくしていくことが大切です。

血の巡りが悪いと、エネルギー源と老廃物の交換がスムーズにされないので、疲れがとれづらくなります。余ったエネルギー源は体脂肪として蓄えられやすくなります。

オススメの方法は下で紹介するスワイショウです。

気功のウォーミングアップでもありそれ自体がひとつの流派でもあるものです。夜寝ている間に悪くなった体内の巡りを活性化します。


スワイショウは脱力したまま腕に遠心力を与えること、また瞑想を合わせて深く呼吸をすることで血管を拡張して全身の巡りを良くすることができます。

詳しくは上の動画を参考にしてみてください。

水分を摂る

水分摂取の量が少ないと、いくら心拍数を上げても血流がなかなか良くなりません。

体内の血液の粘土を下げ、血行をスムーズにするために水を飲むことは大切ですが、細胞の隅々まで水分を送り届けるためには水ではなくミネラルを補給することが大切です。

適量のミネラルを含んだスポーツ飲料か、カロリーが気になる方は市販の経口補水液を飲むようにすると、糖分の摂取量を抑えることができるのでオススメです。

呼吸・睡眠をに気を配る

呼吸は体脂肪を減らすのにかなり重要です。

体脂肪を消費するミトコンドリアという細胞小器官が十分に働く為には酸素が必要です。興味がある人は『好気的代謝』と検索してみてください。

深い呼吸をすると酸素を体内に多くとりこめるのでミトコンドリアの働きが活発になります。

寝る前の深呼吸で呼吸筋をストレッチし、動きをスムーズにしておくと、寝ている間の呼吸負荷(呼吸をする際にかかる負荷)が少なくなり、深い睡眠が得られやすくなります。

ちなみに、筆者の安野は寝る前3分間ベッド上で瞑想やストレッチ をするだけで、翌朝の体調の違いを感じます。呼吸に意識を配るのはダイエットにもオススメです。

ストレッチはカロリーを消費するのに加えて、硬くなった筋肉を柔らかくして血行を促進します。

さらに筋肉への物理的な刺激が筋発達につながるホルモンの分泌も活発にするので、体脂肪を減らす効果もあるのです。

テストステロンを増やす

これは男性にとっては特に期待できる方法ですが、男性ホルモンの代表格であるテストステロンの分泌量を増やすと体脂肪の燃焼が加速します。

テストステロンを増やす方法は、強度の高い運動や亜鉛を始めとした栄養摂取など。

詳しい方法は下の記事にまとめているので参考になると思います。女性も男性ほどではありませんが、副腎からもテストステロンが分泌されているので、男女どちらにも効果が期待できます。

なんにせよ気分と生産性を高めるなら体重を落とすことはオススメです。人は習慣でつくられます。

では今日はこのあたりで。またお会いしましょう。