その疲労と落ち込み、副腎疲労かも？

2022年10月31日 2023年2月22日

Yuta W. Y.

安野です。

相談業を軸に活動しています。

今日はコンディショニングについて。

体調は以前の記事で書いた気分一致効果も相まって、気分に直結します。

今回の記事では副腎疲労について詳しく書いていきます。

今回の記事はこんな人にオススメ

・疲れが取れない

・気分の落ち込みがある

・依然と比べて活力が湧きづらくなった

・朝が弱くなった

副腎疲労とは

副腎疲労とは、副腎が機能不全になってしまい心身の不調をきたしている状態のことをいいます。

人は心身にストレスがかかると副腎皮質からコルチゾールを分泌することで自身を守ろうとします。

ただ、このストレスが長期に渡って続くと、副腎が疲労困憊してしまいその結果、コルチゾール分泌の機能不全になってしまうのです。

コルチゾールは別名ストレスホルモンと呼ばれ、覚醒作用や心身のストレスがかかったときに対抗する為のホルモンです。

このホルモンがうまく分泌されなくなると、気力がなくなり鬱に似た症状や疲労感・めまいなどを感じるようになってしまうのです。

コルチゾールに関しては下の記事で詳しく解説しているので、興味がある人は参考にしてみてください。

もし副腎疲労になったと思ったら

ここからは副腎疲労症状になる具体的な原因と改善するための方法を紹介していきます。

ここで紹介する方法は根本的にストレスの原因を減らして、自然にコルチゾールの分泌量を減らしていく方法なので参考にしてみてください。

対策１：睡眠時間を増やす

睡眠不足はコルチゾールの分泌量に直結します。

睡眠を制限した集団と通常の睡眠をとった集団の翌日夕方の血中コルチゾールを比較した研究ではコルチゾール濃度に40%もの差が出たという結果が出ています。

適切には睡眠時間には個人差がありますが、日本人は特に慢性的な睡眠不足が当たり前になっています。なので逆にいうと改善した時の効果が大きい可能性があります。

参考までに下の記事では睡眠に適した『環境づくり』について書いています。

対策２：ストレッチと入浴をする

身体的なストレスには、血流のわるさも含まれます。

血流が悪くなると交感神経が活性化して、心身がストレスを感じやすくなります。

ストレッチや入浴などで血流が良くなると副交感神経が優位になり、同じことが起こってもストレスを感じづらくなるのです。

ストレッチの習慣をつけると、精神的に安定するのはそのためです。

対策３：長時間のデスクワークを避ける

いつも同じカフェで仕事をしているのでは注意が必要です。

人間は同じ姿勢を長く続けると構造的なストレスが掛かり、疲労感が増して生産性が低下します。30分から１時間に１回立って歩くだけでも、疲労レベルの大幅な低下、健康リスクの低減などに効果があることがわかっています。

長時間の座位を避けると心身へのストレスが軽減されるので、必然的にコルチゾールの分泌が少なくなり副腎疲労の改善にも効果が期待できます。

対策４：抗酸化作用がある食事を摂る

抗酸化作用がある食事をとると、心身のストレスが緩和されてコルチゾールの分泌が低下します。

なので、野菜や果物をとる習慣は、副腎疲労を予防し、健康を高める為の重要な要素なのです。

対策５：深呼吸の習慣をつける

人は緊張すると呼吸が浅くなります。

深呼吸をすると浅い呼吸が続いて硬くなった横隔膜をはじめとした呼吸筋群がストレッチされ、呼吸負荷（呼吸をするときに呼吸筋にかかる負荷）が減少して自然と息が深くなります。

横隔膜には腹側迷走神経複合体という副交感神経に関与が深い神経が分布しています。

呼吸筋がストレッチされるので深呼吸をするとしている最中、そして深呼吸をした後の時間も副交感神経を優位にさせることができるのです。

まとめ

心身のコンディションは私たちのあらゆるコミュニケーションや生産活動のベースです。

もし疲れてしまったと感じたら、今回の記事を参考に早めに休息をとってくれると嬉しく思います。

もしこのブログを読んでいるあなたが副腎疲労を含むセルフコントロールについての理解を深め、誰かの役に立ちたいと思っているなら、

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では今日は以上です。

またお会いしましょう。

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カテゴリー: 認知/生理化学

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