こんにちは安野勇太です。

相談業を軸に活動しています。薬剤師で介護福祉士でもあります。

以下は先日のtweet。

今日はコルチゾールについて書いていきます。

コルチゾールの役割について

コルチゾールは心身がストレスがかかったときに分泌されるホルモンで、ストレスホルモンと呼ばれることもあります。

その一般的な作用は以下。

  • 血圧血糖値の上昇作用
  • 炎症抑制作用
  • 覚醒作用
  • 筋肉の分解作用
  • 腹部の体脂肪の蓄積作用
  • 成長ホルモン男性ホルモンの抑制作用

コルチゾールの分泌量は心身への負担で簡単に増えます。日常では計算に集中するだけでも増えます。

もともとは外敵が現れたときに血圧と血糖値を高めてすぐに逃げ出したり、傷を負ったときに炎症を止めるための役割だったと考えられていますが、現代では過剰に分泌されることで健康上の悪影響が問題とされることが多くなっています。

また、長期的なコルチゾールの分泌は、副腎疲労と呼ばれる状態を引き起こします。コルチゾールの分泌機関である副腎が披露すると、小さなストレスへの耐性そのものができず慢性的な疲労感や気分の悪化に悩まされるようになります。

さらにコルチゾールの分泌は男性ホルモンのテストステロンの分泌を抑え、 健康や気分を悪化させます。

テストステロンに関しては下の記事で詳しく解説しているので参考にしてみてください。

コルチゾールの分泌量を減らす方法

コルチゾールの分泌を抑えるには、ストレスそのものを減らす自然な方法がベターです。

コルチゾールの分泌は精神面だけではなく、身体面のストレスにも反応する為、どちらのアプローチからでも分泌量を減らせる可能性があります。

  • ヨガ
  • ストレッチ
  • 睡眠をしっかりとること
  • リラックスする時間をつくること
  • 野菜や果物をしっかりと摂ること

この辺りの習慣は身体にかかるストレスを減らすことでコルチゾール分泌を減らすことができるのではないかと思います。

ここで知っておいてもらいたいのは、精神的なストレスの対策として身体のストレッサー(活性酸素や炎症)を除去することで効果がある点です。

抗酸化物質を摂取する

身体にかかるストレスを軽減する簡単な方法でオススメしたいのが抗酸化作用を持つ食品を意識的に食べることです。

野菜や果物に含まれるビタミンCやポリフェノールといった抗酸化物質は、心身に負担がかかった際に発生するストレッサー、『活性酸素』を除去します

また特にビタミンCはコルチゾール材料としても機能するので、正常なコルチゾールの分泌を助けます。

最近の研究では因果関係が不明とするものもありますが、風邪のときにビタミンCをとって明らかに体調が良い経験をしている人もいるはず。免疫系への良い影響も期待できます。

抗酸化作用の高い食品の例は

  • いちごやブルーベリーなどのベリー類
  • 生野菜(ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜)
  • ナッツ類
  • トマトジュース

など。

他、心身のストレスを軽減させる習慣として、

  • ストレッチ
  • 瞑想・呼吸法
  • 水分摂取
  • 十分な睡眠をとること

もオススメです。心身をリラックスさせることで自然に身体ストレスを減らし、コルチゾールの分泌を自然に減らす効果が期待できます。

上の動画で紹介しているのはコルチゾールを減らす効果が期待できる呼吸法。

酸素不足もコルチゾールが増える原因になることがあるので興味のある人は試してみてみてください。寝る前にすると筆者の安野はよく眠れる実感もあります。

コーヒーの量を減らす

逆に以下はコルチゾールの分泌を増やす習慣。毎日の習慣を振り返ってみてください。

  • コーヒーを日常的に飲む
  • 大気汚染や食品添加物
  • 気温食生活の変化
  • 持病や感染症など
  • 呼吸が浅くなることによる酸素不足

知らず知らずのうちにやってしまいがちにこの習慣。簡単なことで心身はストエレスを感じやすく、コルチゾールの分泌量が増えます。

コーヒーはコルチゾールの分泌器官の副腎皮質を刺激してコルチゾールの分泌を促進します。アドレナリンとコルチゾールの分泌によって目が覚めますが、飲み過ぎは副腎疲労のもとなので、1日2杯程度にとどめましょう。

余談ですが筆者は、休肝日ならぬ、休副腎日ということで1週間に1度はコーヒーを飲まない日をつくっています。

また食品に含まれる添加物・空気中のほこりなどの異物もコルチゾールの分泌を増やすので部屋を清潔に保つことも大切です。

日々の習慣を鑑みてよかったら参考にしてみてください。

まとめ

今回の記事はコルチゾールを減らす為の習慣というコンセプトでまとめましたが、記事中にも書いたようにストレスそのものを減らすことがまずは重要です。

あなたが自身をいたわることとで自然にコルチゾールの分泌は減るようにと考えてみてください。

今日は以上です。

またお会いしましょう。