こんにちは。安野勇太です。

最近の身体心理学の研究の中で改めてホルモン分泌と精神の繋がりの大きさを人実感しています。

以下は先日のツイート。

ということで、今日はストレスと関係の大きなホルモン、コルチゾールについてまとめてみました。

今日の記事はこんな人にオススメ!

  • ストレスが多く疲れを感じやすい方
  • 血圧や血糖値が高い方
  • 脳機能を改善して生産性を高めたい方

では、いってみましょう!

コルチゾールの役割について

コルチゾールは一般的には悪名高いホルモンで、分泌が長期に渡り亢進すると、

  • 筋肉の分解作用
  • 腹部の体脂肪の蓄積作用
  • 血圧の上昇作用
  • 血糖値の上昇作用
  • 成長ホルモン男性ホルモンの抑制作用
  • 脳機能の抑制
  • 睡眠の質の悪化
  • 神経疲労
  • 肌や筋肉の老化

など、健康や身体づくりだけでなく、メンタルヘルスに悪い影響を与えることがわかっています。

コルチゾールは心身にストレスがかかった際に、エネルギー源である血糖をつくったり、血圧を高めたり、身体を興奮させることで眠りづらくするなど、身体がすぐに動き出せるようにする役割を持つホルモン。

つまり、ストレスがかかる状況で必要とされるホルモンで、日常では計算をして集中するだけでも分泌量が増えることがわかっています。

参考論文:暗算課題遂行中における唾液中コルチゾールと心拍数を用いた心理変数の評価

これは脅威(天敵や災害)に晒された際に逃げ出す為の身体の仕組みですが、そんな状況が少ない現代では過剰な分泌による健康面への悪影響を考えるとマイナスの影響が強そうです。

コルチゾールの分泌が長期になると、分泌器官である副腎皮質が疲れ切ってしまい、副腎疲労と呼ばれる状態になます。これはコルチゾールが分泌されるべき時に分泌されない為、慢性的な疲労感や気分の悪化に悩まされるようになります。

生産性を上げる為、身体づくりや健康のためにも、コルチゾールの分泌量のコントロールはとても重要です。

コルチゾールをコントロールする習慣

コルチゾールは身体を守るために必要不可欠なホルモンですが、副腎疲労にならない為にも分泌が増えすぎるのは避けたいですよね。

以下、コルチゾールの分泌量を減らす習慣をご紹介します。

ストレスを減らしてコルチゾールの分泌量を減らす習慣

コルチゾールの分泌を抑えるには、ストレスそのものを減らす自然な方法が良いです。

コルチゾールの分泌は精神面だけではなく、身体面のストレスにも反応する為、どちらへのアプローチからでも分泌量を減らせる可能性があります。

  • ヨガ
  • ストレッチ
  • 睡眠をしっかりとること
  • リラックスする時間をつくること
  • 野菜や果物をしっかりと摂ること

この辺りの習慣は身体にかかるストレスを減らすことでコルチゾール分泌を減らすことができるのではないかと思います。

ここで知っておいてもらいたいのは、精神的なストレスの対策として身体のストレッサー(活性酸素や炎症)を除去することで効果がある点です。

抗酸化物質の摂取

身体にかかるストレスを軽減する簡単な方法でオススメしたいのが抗酸化作用を持つ食品を意識的に食べることです。

野菜や果物に含まれるビタミンCポリフェノールといった抗酸化物質は、心身に負担がかかった際に発生するストレッサー、『活性酸素』を除去します。

また特にビタミンCはコルチゾール材料としても機能するので、正常なコルチゾールの分泌を助けます。

最近の研究では因果関係が不明とするものもありますが、風邪のときにビタミンCをとって明らかに体調が良い経験をしている人もいるはず。免疫系への良い影響も期待できます。

抗酸化作用の高い食品の例は

  • いちごやブルーベリーなどのベリー類
  • 生野菜(ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜)
  • ナッツ類
  • トマトジュース

など。

他、心身のストレスを軽減させる習慣として、

  • ストレッチ
  • 瞑想・呼吸法
  • 水分摂取
  • 十分な睡眠をとること

もオススメです。心身をリラックスさせることで自然に身体ストレスを減らし、コルチゾールの分泌を自然に減らす効果が期待できます。

上の動画で紹介しているのはコルチゾールを減らす効果が期待できる呼吸法。

酸素不足もコルチゾールが増える原因になることがあるので興味のある人は試してみてみてください。寝る前にすると筆者の安野はよく眠れる実感もあります。

コルチゾールの分泌を増やす習慣

逆に以下はコルチゾールの分泌を増やす習慣。毎日の習慣を振り返ってみてください。

  • コーヒーを日常的に飲む
  • 大気汚染や食品添加物
  • 気温食生活の変化
  • 持病や感染症など
  • 呼吸が浅くなることによる酸素不足

知らず知らずのうちにやってしまいがちにこの習慣。簡単なことで心身はストエレスを感じやすく、コルチゾールの分泌量が増えます。

コーヒーはコルチゾールの分泌器官の副腎皮質を刺激してコルチゾールの分泌を促進します。アドレナリンとコルチゾールの分泌によって目が覚めますが、飲み過ぎは副腎疲労のもとなので、1日2杯程度にとどめましょう。

余談ですが筆者の安野体感では、休肝日ならぬ、休副腎日ということで1週間に1度はコーヒーを飲まない火をつくっています。

また食品に含まれる添加物・空気中のほこりなどの異物もコルチゾールの分泌を増やすので部屋を清潔に保つことも大切です。

日々の習慣を鑑みてよかったら参考にしてみてください。

まとめ

今回の記事はコルチゾールを減らす為の習慣というコンセプトでまとめましたが、記事中にも書いたようにストレスそのものを減らすことがまずは重要です。

コルチゾールが悪者なのではなく、あなたをストレスから守る為に身体が出してくれいてるのです。

あなたが自身をいたわることとで自然にコルチゾールの分泌は減り、生産性の高い仕事や気分の良い日常、健康的な身体が手に入る…と考えてみてください。

以上、安野勇太でした。

またお会いしましょうばいばい!