疲労感を減らして生産性を高める 【7つの食習慣】

こんにちは安野勇太です。

コーチングやビジネスコンサルティングといった『相談業』を軸に活動しています。

以下は先日のツイート。

なにをするにしてもまずは心身の健康から。
最近疲労感が抜けない・うまく脳が働かないという人は、まず仕事よりも先にコンディションを整えた方がうまくいくことも多い。

元気に行こう☆#身体心理学

— 安野勇太 @ゼロイチ工房 (@medinessfit_yas) March 18, 2020

クライアントからの質問が多いのが頑張っていて疲労感が抜けないというもの。

疲労感が抜けない状態では仕事もプライベートもうまくはいきづらいもの。

身体心理学という分野の研究では、顕在意識（普段意識していること）は脳に、潜在意識（無意識下で感じていること…感情等）は身体に関係が深いのだとか。

顕在意識は頭脳に、潜在意識は身体に宿っているのだとか。

もっと身体の声に意識向けて過ごしてみよ😆おもしろそう。#身体心理学

— あいくま♪子育ての基礎は自分と向き合うこと (@aikuma19) March 7, 2020

気分が変われば認識や心身の活動力が高まります。

今日は疲労感を減らして気分や集中力を高める５つの『食習慣』をご紹介します。

今日の記事はこんな日人にオススメ

ではいってみましょう！

疲労感を減らす為に必要なこと

疲労感を減らす為には心身のストレスを減らすことが重要です。

今回はご紹介するのは疲労感を減らす為の習慣は誰でもデキる手なものなのでひとまず試してみてください。

朝起きた時の気分の違いを感じると思います。

習慣１：糖質をまとめ食いしない

糖質を摂取すると血糖値が急上昇するため、一時的に意識レベルが上がりますが、急上昇した血糖値を下げるために膵臓からインスリンが大量分泌されます。

すると血中にあふれた糖質を細胞に取り込りこむ作用が働き、それに伴って血糖値が急降下するので一時的に低血糖状態になります。

低血糖状態では低血糖状態は脳もエネルギー不足になるため、集中力の低下と疲労感に襲われやすくなります。

ご飯やパンなどの糖質は特に意識してどか食いを避けることが大切です。

習慣２：タンパク質をしっかり摂取する

タンパク質は、空腹感とストレスを抑える効果が高いことがわかっています。

参考：ＰＦＣ比の異なる食事摂取が空腹感に及ぼす影響―血漿アミノ酸・脂肪酸濃度との関係―山梨医大

オススメなのは朝食に卵を食べること。２個以上食べると良質なタンパク質と適量の脂質を摂取でき、１日を通して空腹感を抑えることができます。

タンパク質は筋肉・髪の毛・肌だけでなく、免疫力の強化やホルモン分泌にも必須の栄養素。

タンパク質の摂取で分泌されやすいテストステロンという男性ホルモンは疲労感を減らしたり、気分を前向きにするので、１食に１品は 肉・魚・卵 がメインのおかずがあるように工夫すると良いです。

コンビニなら、親子丼・サラダチキン・チーズなどがおすすめ。

フランクフルトやフライドチキンなどはタンパク質を多く含みますが、添加物や身体に良くない余分な脂肪が多く含まれる為、あまりお勧めしません。

習慣３：水分を１時間に１回以上飲む

水は心身のコンディショニングにとても大切だと感じています。

身近にありすぎて見過ごされがちなのですが、水分は空腹感をコントロールするのにも有効。

水分が満たされている方が代謝もよりスムーズに行える為、エネルギー不足・肥満の両方を防ぐことができます。

常に尿が透明に近い状態になるよう、１時間に１回以上（１回の目安コップ１杯以上）を目標に水分摂取に気を配りましょう。

習慣４：小麦食品に注意する

麺類やパンなどの小麦を原料とする食材にはグルテンという成分が含まれ、コンディションに悪影響を与える可能性があります。

体感としても小麦食品を食べた後は急に眠気や疲労感に襲われやすく感じます。

個人の体質・感度にもよりますが、グルテンは小腸を傷つけるため、通常なら食事から摂取しても吸収されずに体外に排出される成分（アレルギー物質など）が体内に入り込む環境を作ります。

さらにグルテンの摂取は偏頭痛や女性のPMS（月経前の不快な症状）、またリウマチやうつの原因になる可能性があります。

グルテンに関してはまだまだ賛否両論の域を出ませんが、私自身も私の周りの健康やパフォーマンスに敏感な知人たちもグルテンフリーの食生活を実施してすぐに身体が楽になったと感じている方がほとんどです。ひとまず試して感じて、実践する習慣がつくだけで後の人生、身体が軽くなるのなら儲けものだと思います。

グルテンフリーの食餌を実践するには

■主食　（パン・パスタ　→ 米・ビーフン）
■おやつ → （洋菓子・ケーキ・スナック → 煎餅・米粉のお菓子）
■アルコール　　（ビール　→ ウイスキー・ワイン）
■おかず　→ （天ぷら・プライ　→ 小麦を使わない肉・魚・卵・チーズ）

と、一例ですが小麦の食品を米が原料の食事に置き換えるとうまくいきます。

習慣５：添加物を取りすぎない

０カロリーの人工甘味料を摂りすぎると添加物を獲りすぎるとどんどん太りやすい体質になると、どれくらいに人が考えるでしょうか。

まずアセスルファムKやスクラローズなどの人口甘味料は
・腸内細菌叢（腸内フローラ）の乱れ
・糖代謝の異常
によって疲労感を引き起こし、太りやすい身体を作ります。

糖代謝に異常が起こると、筋肉や脳を動かす際に必要なエネルギーが糖質からうまく作り出されず、『エネルギー不足で身体がだるいのに体脂肪がどんどん溜まっていく』という悪循環が作り出されてしまいます。

他にも保存料は食品を長期保存するために、それそのものが細菌を死滅させる作用を持つため、腸内細菌にも影響を与えます。

添加物、実はかなり『ヤバイ』かもしれません。

習慣６：夜寝る前に食べるのをやめる

夜寝る前に食べると消化の為に血液やエネルギーが使われる為、本来睡眠中に行われる為の神経や肉体の回復が疎かになります。

これは筆者の体感ですが、寝る直前に食べる習慣をやめてから朝の目覚めと翌日の体調が格段に良くなりました。

睡眠中は身体や神経が補修の為にエネルギーを使っている時間。

道具なしで今日からでもトライできるので、試しやすくオススメです。

習慣７：コーヒーをうまく使う

コーヒーに含まれるカフェインはアドレナリンの分泌を高めて心身を興奮状態にすることがしられています。

なので夜寝る前のコーヒーは睡眠の質を低下させるので夕方以降は飲むのを控えた方が無難です。

ただ、

昼間に飲むコーヒーはうまく使うことで夜の睡眠の質を高めてくれる可能性があります。

睡眠は昼間の覚醒状態との関係が深く、昼間に目を覚ましていてもだらだらと過ごしていると寝入りが悪くなったり睡眠が浅くなることがあります。

昼間にコーヒーを１杯飲む習慣は１日の生産性を高めて夜の睡眠の質を高める習慣になるかもしれません。

まとめ

ということで今回は空腹感と効率をメインに食事の考え方をご紹介しました。
この記事をきっかけに改めて生活を見直すことを考えるきっかけになると幸いです。

何を実践するにもまずは心身の健康から。です。

以上安野勇太でした！ではまたお会いしましょうばいばい！