こんにちは安野勇太です。

身体心理学認知科学を応用したコーチングビジネスプロデュースを軸に活動しています。

以下は先日のツイート。

良いコンディションのときに良い仕事やコミュニケーションができます。

下の記事ではコンディションと気分の関係について解説しています。

今回の記事では、自分の体重と自宅の畳2畳程度のスペース・1~3㎏程度のダンベルとチューブのみで身体をつくることができる時短トレーニングをご紹介していきます。

ウォーミングアップ『スワイショウ』

運動前のウォーミングアップは重要です。筋肉が発揮できる力を高めるのでトレーニングの効果が上がりますし、血流が良い状態でトレーニングをするので栄養がすぐ送り込まれ、その後の回復も早くなります。

そこでオススメなのがスワイショウという運動です。

中国拳法や気功の運動として歴史あるトレーニング方法で、肩甲骨周りと体幹の柔軟性を高めることができます。

やり方は簡単。肩と腕・背中の力をできるだけ抜いて腰を自然に捻り、腕を遠心力に任せて振り回していきます。ポイントは呼吸に意識を向けること。

雑念が入ってきたら呼吸と動きだけに意識が戻ってくるように集中することで瞑想状態に入りやすくなります。負荷が軽い単調な運動なので意識を集中しやすいはずです。自宅でスペースが少ない場合はこの運動から初めてみてください。

気功をするときにはイメージも重要ですが、詳しい話は下の記事で解説しています。

大胸筋・上腕三頭筋(胸・二の腕)

プッシュアップ(腕立て伏せ)

大胸筋と上腕三頭筋に対して行う基本のトレーニングは『プッシュアップ』です。
手幅と身体の角度、肩甲骨の動きをコントロールすることで負荷や刺激が入る部位を変えることができ、効率的に胸と腕まわりを鍛えられます。

男性の逞しい胸板、女性の腕まわりのメリハリをつけるのにとても効果的です。

ポイントは脇を締めることと、手と身体の位置。手幅は肩幅につき、肩の真下か少し足側に近い位置に手を付くようにしてください。

ナロウプッシュアップコンボ

大胸筋と上腕三頭筋の為の時短トレーニングは、この『ナロウプッシュアップコンボ』がオススメです。

手順は以下。

  1. ナロウポジションでのプッシュアップを限界まで行う(上腕三頭筋に負荷がかかりやすい)
  2. 通常のプッシュアップを限界まで行う(大胸筋の力を使える為、動作を継続できる)
  3. 膝をついた状態で1のナロウプッシュアップを行う。
  4. 膝をついたまま、2のプッシュアップを行う。

1〜4までをぶっ続けで限界まで行い、限界がきたら10秒ほどの休憩を挟んでさらに動作を継続する『レストポーズ法』もオススメです。1セットで限界までしっかりと追い込むことを意識しましょう。

三角筋(肩)

ジャイアントショルダーコンボ

三角筋(肩の筋肉)は前・横・後ろの3つの筋肉に分けられ、それぞれの働きはトレーニング時の腕と身体の角度によって大きく違います。前・横・後ろ、3つのうちどれか一つが欠けても綺麗な肩はつくられません。

バランスよく筋肉を鍛える為に、前部・後部・横3つのトレーニング種目を合わせて一つにした『ジャイアントショルダーコンボ』をオススメします。

ショルダープレスのポイントは前腕(肘から先)の角度
動きの中で前腕は常に床と垂直に。鏡を見ながら左右前後に倒れていないか確認してみてください。

大腿四頭筋・ハムストリングス(脚)

バックランジ&スクワット

脚全体の筋肉を最も効率的に鍛える時短トレーニングは『バックランジ&スクワット』です。

スクワットは脚の前面に大きな負荷がかかりがちですが、それと合わせてハムストリングス(脚の裏面)や大殿筋(お尻の筋肉)への負荷が大きくなるバックランジを交互に行うことで効率的に脚全体を刺激することができます。

身体がぶれてバランスがとれない方は、肩の高さを左右で合わせるように意識をするとうまくいきます。

腹筋

時短トレーニング:アブドミナルコンボ

腹筋の時短トレーニングが『アブドミナルコンボ』です。

腹筋は経験的に上部と下部で鍛えるための種目が違う事が知られています。
3つの種目を適切に組み合わせて様々な刺激を与えることで腹筋の各部位を効率的に、かつ強烈に刺激できます。

広背筋

チューブラットプルダウン

広背筋を鍛えるのに鉄棒のようなものがを毎回使う事ができれば最高ですが、家にぶら下がれる場所がある方はかなり少数派かと思います。

そんな時に使えるのがチューブです。ドンキにも1000円くらいから売っているのでぜひ買ってみてください。

背中の広がりをつけたい方は頭より高い位置にチューブをひっかけ、引き下げるようにチューブを引っ張ります。

背中の凸凹感や立体感を出していきたい方は身体よりも低い位置にチューブをひっかけ、前から自分の身体の向きに引くように動作を行うと背中の筋肉を刺激できます。

いずれも引き切ったときにしっかり筋肉を絞る感覚が重要。
意識の仕方で効果が全然違ってくるので集中して動作を行っていきましょう。

まとめ

身体を鍛える目的は人それぞれですが、体内のホルモン分泌を変化させエフィカシー(自信)を高めるためにトレーニングはするのが良いです。

では今日はこの辺りで。

また会いましょう。