自宅で身体をつくるのに最適なトレーニング種目・メニュー

 

ジムに通わなくても筋肉をつけ、メリハリのある身体を作り上げることは十分に可能です。

ここでは自分の体重と畳2畳程度のスペース・1~5㎏程度のダンベルとチューブのみで身体をつくることができるエクササイズをご紹介してゆきます。
ドンキや100均ですぐ揃えることができるので是非お試しください。

大胸筋・上腕三頭筋(胸・二の腕)

プッシュアップ(腕立て伏せ)

大胸筋と上腕三頭筋に対して行うベストエクササイズはプッシュアップで決まりです。
手幅と身体の角度、肩甲骨の動きをコントロールすることで負荷や刺激が入る部位を変えることができ、効率的に胸と腕まわりを鍛えられます。
男性の逞しい胸板、女性の腕まわりのメリハリをつけるのにとても効果的です。

ポイントは脇を締めることと、手と身体の位置。
手幅は肩幅につき、肩の真下か少し足側に近い位置に手を付くようにしてください。

三角筋(肩)

ジャイアントショルダーコンボ

三角筋(肩の筋肉)は前・横・後ろの3つの筋肉に分けられ、それぞれの働きはトレーニング時の腕と身体の角度によって大きく違います。

前・横・後ろ、3つのうちどれか一つが欠けても綺麗な肩はつくられません。

バランスのとれた三角筋をつくるために、「リアレイズ(後部)」・「サイドレイズ(横)」・「ショルダープレス(前)」3つのトレーニング種目を合わせて一つにしたエクササイズが『ジャイアントショルダーコンボ』です。

ショルダープレスのポイントはなんといっても前腕(肘から先)の角度。
動きの中で前腕は常に床と垂直に。鏡を見ながら左右前後に倒れていないか確認してみてください。

大腿四頭筋・ハムストリングス(脚)

バックランジ&スクワット

脚全体の筋肉を最も効率的に鍛えるトレーニング種目はスクワットです。
スクワットは脚の前面に大きな負荷がかかりがちですが、それと合わせてハムストリングス(脚の裏面)や大殿筋(お尻の筋肉)への負荷が大きくなるバックランジを交互に行うことで効率的に脚全体を刺激することができます。

身体がぶれてバランスがとれない方は、肩の高さを左右で合わせるように意識をするとうまくいきます。

腹筋

アブドミナルコンボ

クランチ・トゥータッチ・それからレベルに合わせてもう一種目の3つを組み合わせておこなうサーキットエクササイズ。
腹筋は経験的に上部と下部で鍛えるための種目が違う事が知られています。
3つの種目を適切に組み合わせて様々な刺激を与えることで腹筋の各部位を効率的に、かつ強烈に刺激できる種目です。

広背筋

チューブラットプルダウン

広背筋を鍛えるのに鉄棒のようなものがを毎回使う事ができれば最高ですが、家にぶら下がれる場所がある方はかなり少数派かと思います。
そんな時に是非とも使っていただきたいのがチューブ。

ドンキにも1000円くらいから売っているのでぜひ買ってみてください。
背中の広がりをつけたい方は頭より高い位置にチューブをひっかけ、引き下げるようにチューブを引っ張ります。
背中の凸凹感や立体感を出していきたい方は身体よりも低い位置にチューブをひっかけ、前から自分の身体の向きに引くように動作を行うと背中の筋肉を刺激できます。

いずれも引き切ったときにしっかり筋肉を絞る感覚が重要。
意識の仕方で効果が全然違ってくるので集中して動作を行っていきましょう。