ボディメイクを進めるための食事の基本

日々、理想のボディを目指してトレーニングを積んでいる方たちにとって、食事は運動以上に重要です。

 

これは大げさな話ではなく、実際に同じトレーニングを積んでも回復にかかる時間やその後の筋発達の度合いまで、食事によって大きく左右されるのです。

 

 

適切なトレーニングを行っている前提があれば、更に更に改善できるのが食事。

 

今回はボディメイクの為にトレーニングを行っている皆さんにとって、最も重要な食事のポイントをいくつかご紹介いたします。

 

タンパク質はやっぱり大事!

やっぱりか!という声が聞こえてきそうですが、あえてこれからお話します。

 

タンパク質が筋肉をつくるための原料であることに加え、タンパク質を含む多くの食品群はタンパク質以外の身体づくりに有用な栄養素(ビタミンやミネラルなどの微量栄養素やその他の成分)を含んでいることが多く、
自然に近い形の食品(つまりは加工したサラミやソーセージ、プロテイン以外)からタンパク質を摂取することで
ただやみくもにタンパク質を摂取するだけよりも効率的に身体をつくることが可能になります。

 

身体づくりを進めるためにも、健康の為にも基本の食事を充実させ、必要量に届かない量を適宜、プロテインなどのサプリメントから補うようにしましょう。

 

そしてもう一点重要なことは、タンパク質を意識して多く摂ることで空腹感が抑えられる為、ジャンキーな食事に手が伸びづらくなるのです!

 

ただ体重を落とすダイエットをに関しても、タンパク質を意識的に摂取することは非常に効果を発揮します。

 

ボディメイクを進めるために摂取する理想的なタンパク質の量は1日に体重1㎏あたり1.5~2g。

体重が60㎏の方なら90~120gです。

 

この目標は

朝食に卵を3個と牛乳1杯、

間食にオイコスというギリシャヨーグルトを2つ

夜食に適当な肉を200g使ったメインディッシュ

 

を加えることで、昼食やその他の食事を好きに食べても簡単に達成できます。

 

トレーニングの強度が高いほど多くのタンパク質を摂るべきで、この場合、摂ったタンパク質は筋肉の修復に大部分が使われる為、脂肪は非常につきづらくなります。

 

水分を侮ることなかれ

 

水分を摂取を疎かにしていることがボディメイクにとって大きなマイナス要因になるとは考えづらいかもしれません。

 

ですが、水分の摂取は実際、ボディメイクにおいて非常に重要です。

 

筋発達の為にも、代謝機能の向上にとっても水分はきっと今、この記事を見ている方のほとんどは増やした方が良いでしょう。

 

特に高回数のトレーニングを行うと、体内の血液が稼働している筋肉に一時的に集まりサイズアップするパンプアップという現象がおこります。

そして水分を多く摂ることで対象の筋肉に血液が集まりやすくなり、より強いパンプアップを起こすことが可能になるのです。

 

これによって別の記事でお伝えする筋発達のシグナルのうち『化学的な刺激』が強く伝えられ、あなたの成長にとって有利な体内の状態を作り出すことができます。

 

汗を多くかくトレーニング中は特に水分摂取をこまめに行うべきで、必要な電解質が適量含まれる飲料(一般的なスポーツ飲料)から摂取を行うことが健康面、また運動中・後のパフォーマンスにとってとても重要になってきます。

 

これは体質にもよりますが、私は運動中、多いときで1時間当たり4リットル以上の水分をとります。

体感として水分を無制限に積極的に摂るようにしてからのパフォーマンス・筋発達は格段に良くなりました。

 

腸内環境は超重要!

 

以外に思われるかもしれませんが腸内の環境とボディメイクには密接な関りがあります。

 

私自身が最近、実際に試した中で最も効果が高かったサプリメントはビオフェルミンなどの乳酸菌製剤です(正確には医薬品に分類されますが。。)

 

俗に悪玉菌と呼ばれる腸内細菌が増え、腸内フローラ(種々の腸内細菌がかたちづくる筋群の構成・比率)が悪玉菌優勢へ傾くと、日和見菌と呼ばれる細菌群が腸内環境をさらに悪化させて負のサイクルに入ります。

日和見菌の中でも善玉菌のを好むバクテロイデス門と呼ばれる菌群は短鎖脂肪酸という物質をつくりだし、脂肪細胞のエネルギー―の取り込み抑制によって肥満を防ぎます。

悪玉菌が増えると、日和見菌の中でもフィルミテクス門という菌群の割合が増加します。
そうなると、本来バクテロイデス門の働きで作り出されていた抗肥満物質『短鎖脂肪酸』の生成が減少し、体脂肪が多く蓄積されたり、体臭や便臭の原因になってしまうのです。

善玉菌を増やすこと、いかに日和見菌を味方につけるか。

コストパフォーマンスが最も高いサプリメントのひとつ、乳酸菌製剤と合わせて発酵食品や食物繊維など、食事からも腸内をダイエットに最適化するよう意識してみてください^^

間食をどんどんとろう!

アーモンドなら繊維と抗酸化物質・健康的な脂質。
乳製品ならタンパク質とカルシウム。
ドライフルーツなら糖分と抗酸化物質とカリウム。

健康的なスナックを毎日の習慣にすることで一日の栄養価バランスをとりやすくなり、また衝動的な空腹感を避けられるため、結果的に健康的なダイエットを進めることが容易になります。

続く