みなさんこんばんは!

あっぱれ協会の安野勇太です。

今日は午後一番で以前から伺っているご施設の中でも自立度が高い方向けに

立位・歩行の安定と体力のUPを狙った

『あっぱれ足腰体操』

を実施してきました。

実はこのように身体の状態に合わせて

クラスを追加している現場での体操は4件目。

今回は

体操の時間30分・マシンなどの器具がほとんどない現場

ということである意味初めての試み。

ワクワクしながら体操を実践させていただきました^ ^

あっぱれ足腰体操のポイント

自立度を高める体操では特に大臀筋・中臀筋などの

『お尻の筋肉』

を中心に強化するようにしています。

お尻の筋肉は、

  • 立位の保持
  • 立ち上がりの改善
  • 歩行の安定
  • 歩幅の改善
  • 腰痛の改善

などさまざまな効果が期待できます。

お尻の筋肉の主な作用は2つ。

  • 脚を後ろに降り出す作用
  • 脚を外側に開く作用

脚後ろの蹴り出す作用のおかげで私たちは歩くときに大股で前に進むことができ、

外に踏ん張る力のおかげで骨盤を安定させてしっかりと歩くことができます。

以下お尻の筋肉をしっかりと強化する立位で行う体操をいくつかご紹介します。

これを読んでいる介護士の女性の方、ヒップアップにももちろん効果的なのでぜひ!^ ^

立位でお尻を強化する体操1:サイドランジ

サイドランジはまさにお尻の筋肉を中心とした下半身の筋肉群を強化するのにうってつけのエクササイズです。

方法は以下の通り。

  1. 脚を肩幅に開いてまっすぐ立つ(立位の安定感がないご利用者さんは前に安定した椅子を置いて手で身体を支える)
  2. 右脚を大きく右側に踏み出す
  3. お尻を後ろに引くようにしゃがみこむ(膝の痛みや筋力が弱いご利用者さんは安全で痛みのない範囲で動作を行う)
  4. 右脚を元の位置に戻して肩幅で立つ
  5. 左脚も同じように行う→体力のレベルに合わせて左右交互に行う

このサイドランジを取り入れた体操は脚を外側に開く動きで中臀筋

しゃがみこんだ状態からしっかりと立ち上がるときに大臀筋

合わせて太ももの前面・後面の筋肉の両方をバランス良くられます^ ^

お尻を強化する体操2:椅子スクワット

みなさん知っての通り『スクワット』は下半身の代表種目。

もちろんシニアの健康や身体づくり、ADLの向上にも効果的です。

ただ、問題となるのが下半身の筋力不足や膝の痛み。

安全性を確保することがシニアのスクワットにはなにより重要です。

そこで膝が痛い、下半身の筋力に不安があるシニアのスクワットでは身体の前に安定した椅子を置き、それを掴んで身体を安定させた状態で行うようにします。

ポイントは以下。

  1. 身体のなるべく近くで椅子を掴むようにする
  2. しゃがみこむ祭、お尻を後ろに引くようにし、常に下腿(脚の膝から下の部分)が垂直に近い状態になっているようにすること。

1.は身体が椅子から離れすぎると、身体が前傾しすぎたり、状態のバランスが悪くなる為危険が伴うことが理由。

2.は膝の位置が前に出ると膝間接に負担がかかることが理由です。

初めは膝が痛くなっていたご利用者さまも、このフォームを身に付けることで膝の痛みなくしゃがめるようになったとおっしゃっていました^ ^

まとめ

下半身の筋肉は毎日の移動やあらゆる動作に関わりますが、

加齢によってもっとも落ちやすい筋肉だと言われています。

自分で立てる・歩けるというコト。

毎日をより自由に過ごせることはシニアの方にとっても自信になり、

毎日をいきいきと過ごすためにはとっても大切。

今回ご紹介した体操を、利用者さんと楽しく無理なく行うことができるよう工夫していきたいですね^ ^!

以上!Mediness FIT あっぱれ協会の安野勇太でした!

あっぱれ協会の勉強会・イベントスケジュールはTOPページのスケジュールボタンから覗きにいってみてくださいね^ ^